Mit Rezepten und individuellen Tipps Protein-Ernährungsplan

Wenn du gerade in dieses Thema einsteigst, lies dir doch auch unseren Artikel über die Vorteile eiweißreicher Ernährung durch! Dort haben wir bereits erklärt, wie du deinen Proteinbedarf ermitteln kannst (nämlich ganz einfach mit unserem Rechner) und welche besonders eiweißreichen Lebensmittel es gibt.

Hier zeigen wir dir wie du daraus einen Ernährungsplan passend zu deinem Proteinbedarf erstellst. Wenn du dich deiner Gesundheit wegen proteinreicher ernähren willst, ist die einfachste Möglichkeit, die Gerichte und Snacks gemäß deines Bedarfs einfach wie Legosteine zusammenzusetzen. Dafür helfen dir unsere Rezeptsammlungen, die nach Proteingehalt sortiert sind.

Schnapp dir einfach drei Hauptmahlzeiten und die passenden Snacks bis du auf deinen errechneten Proteinbedarf kommst. Achte dabei darauf, dass du deinen täglichen Kalorienbedarf im Auge behältst. Der liegt bei Frauen durchschnittlich bei 1900 und bei Männern bei 2400 kcal am Tag (hier findest du einen guten Rechner um ihn individuell für dich festzustellen).

Wenn du abnehmen oder Muskeln aufbauen möchtest, solltest du auch beachten wann du proteinreiche Kost zu dir nimmst, denn die Muskeln brauchen den Baustoff vor und nach dem Training und vor allem vor dem Schlafengehen.

Außerdem solltest du natürlich Sport treiben. Am besten immer eine Kombination aus Ausdauer- und Kraftsport (zum Abnehmen überwiegend Ausdauersport und zum Muskelaufbau mehr Kraftsport). Hierfür kannst du unsere Rezepte natürlich auch verwenden, einen individuellen Ernährungsplan solltest du dir aber lieber von einem Ernährungsberater oder Trainer erstellen lassen, da dein aktueller Körperbau und deine Trainingsziele hier eine große Rolle spielen. Allein der tägliche Kalorienbedarf weicht dann deutlich vom Durchschnitt ab. Bei Ausdauersportlern gilt die Faustregel 1,5g je Kilo Körpergewicht und bei Kraftsportlern sogar 2g je Kilogramm Körpermasse.

Dieser Plan ist ein Beispiel für eine Frau, die sich mit Hilfe von Eiweiß gesünder ernähren möchte. Unsere Durchschnittsfrau hat ein Gewicht von 65kg, ist sportlich aktiv (treibt zwei mal pro Woche Sport). Sie hat einen Bedarf von 70-80g Gramm Protein und 2200 Kalorien am Tag.

Montag

• Frühstück: Proats mit Beeren (22g Protein, 647 kcal)
• Mittag: Kichererbsenpommes (26g Protein, 923 kcal)
• Abendessen: Hüttenkäse-Fitness-Salat (35g Protein, 486 kcal)
• Snacks: 3 Haferflockenkekse (3g Protein, 150 kcal)

Dienstag

• Frühstück: Low Carb Müsli (11g Protein, 428 kcal)
• Mittag: Asiatische Low Carb-Pasta (34g Protein, 496 kcal)
• Abendessen: Avocado-Pommes (19g Protein, 977 kcal)
• Snacks: Low Carb-Quarkeis (21g Protein, 200 kcal)

Mittwoch

• Frühstück: Walnuss-Proteinshake (15g Protein, 811 kcal)
• Mittag: Aligot (24g Protein, 750 kcal)
• Abendessen: Cobb Salad (26g Protein, 484 kcal)
• Snacks: Schoko-Bananen-Quark (4g Protein, 323 kcal)

Donnerstag

• Frühstück: Proats mit Früchten (22g Protein, 647 kcal)
• Mittag: Süßkartoffelnudeln mit Lachs (16g Protein, 501 kcal)
• Abendessen: Pistazien-Dattel-Proteinshake (14g Protein, 641 kcal)
• Snacks: Low Carb-Quarkeis (21g Protein, 200 kcal)

Freitag

• Frühstück: Caprese mit Ei (23g Protein, 539 kcal)
• Mittag: Garnelen in Chili-Knoblauch-Butter (30g Protein, 1065 kcal)
• Abendessen: Blumenkohl-Pizza (13g Protein, 139 kcal)
• Snacks: 1 Stück Matcha-Cheesecake (9g Protein, 530 kcal)

Samstag

• Frühstück: Birnen-Bircher-Müsli (12g Protein, 419 kcal)
• Mittag: Grünkern-Risotto (32g Protein, 550 kcal)
• Abendessen: Spaghetti-Kürbis (14g Protein, 589 kcal)
• Snacks: veganer Cookie Dough (21g Protein, 525 kcal)

Sonntag

• Frühstück: 1 Erdbeer-Omelett (6g Protein, 319kcal)
• Mittag: Spargel-Bowl (46g Protein, 841 kcal)
• Abendessen: Spinat-Salat mit Champignons (4g Protein, 366 kcal)
• Snacks: After Eight-Nicecream (7g Protein, 544 kcal)

Hier kannst du dir eine kostenlose Vorlage für deinen persönlichen Ernährungsplan herunterladen. Die Werte, die du im Auge behalten solltest, sind in diesem Fall die Proteinmenge in Gramm und die Kalorien am Tag. Schreib sie doch gleich neben das Gericht. Das hilft dir schon für die folgenden Pläne. An Tagen, an denen du Sport treibst, solltest du mehr Kalorien einplanen als an den anderen, denn du verbrennst ja auch mehr.

Tipp: Wenn du essen gehst, block dir das Feld gleich, damit dann nichts übrig bleibt.

Wenn du dich noch tiefer in das Thema einlesen möchtest, findest du hier unsere Quellen findest du hier unsere Quellen:

https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/uebergewicht-und-diaet/wie-viele-kalorien-pro-tag-2006758

https://www.multipower.com/de/deine-ernaehrung/ernaehrungstipps/ratgeber/wie_hoch_ist_der_proteinbedarf_eines_sportlers_wirklich