Eiweißreiche Ernährung - so geht's

Was bringt eiweißreiche Ernährung?

Eine eiweißreiche Ernährung ist nicht nur was für Pumper in Muskelshirts, im Gegenteil! Sie hat viele Vorteile. Denn Eiweiß (Protein) besteht aus verschiedenen Aminosäuren und wie du vielleicht noch aus dem Bio-Unterricht weißt, sind die sehr wichtig für den Körper und seinen Hormonhaushalt. Acht von 22 Aminosäuren sind essentiell (Isoleucin , Leucin , Lysin , Methionin , Phenylalanin , Threonin , Tryptophan , Valin). Das heißt, der Körper kann sie nicht selbst bilden, sondern muss sie durch die Nahrung aufnehmen. Die wichtigsten sind Phenylalanin für Glückshormone und Kreativität, Tryptophan für unser Glücks- und Entspannungshormon Serotonin und Lysin und Arginin. Letztere sind wichtig zur Bildung des menschlichen Wachstumshormons (HGH bzw. Somatropin), das im Körper für Wachstum und Regeneration sorgt. Mehr über die Wirkung des wichtigen Wachstumshormons findet ihr hier.

Die Vorteile eiweißreicher Ernährung auf einen Blick:

hält länger satt
hält den Blutzuckerspiegel stabil
Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln
schnellere Zellregeneration von Organen und Gewebe
Festigkeit der Knochen
verringertes Risiko von Herzinfarkten und Schlaganfällen
Verbesserung der Gedächtnisleistung
Stärkung des Immunsystems
besserer Schlaf
beugt Osteoporose vor
beugt Depressionen vor
unterstützt Muskelaufbau und Fettabbau

Eiweiß gilt als Baustoff für die Muskeln, aber eben nur als Baustoff. Von allein wachsen die Muskeln nicht, egal wie viele Proteine du isst. :)

Wann solltest du Eiweiß essen?

Besonders vor und nach dem Training (Krafttraining ebenso wie Ausdauer) benötigen deine Muskeln Proteine. Besonders empfehlenswert ist ein eiweißreiches Abendessen, denn die Muskeln regenerieren sich und wachsen vor allem nachts und benötigen eben dafür besonders viel Eiweiß.

Wie viel Eiweiß solltest du essen?

Eins vorab: so einfach wie Low Carb, fettarm oder zuckerreduziert ist es nicht. Hier heißt die Devise auch nicht viel hilft viel, denn dein Körper hat einen gewissen Bedarf der nicht unter-, aber eben auch nicht unendlich überschritten werden sollte. Nur noch von Eiern, Quark und Hühnchen zu leben, wird also nicht reichen - zum Glück! :)

Dein Bedarf an Proteinen hängt von vielen Faktoren ab, am stärksten jedoch von deinem Geschlecht, Körpergewicht und deinem Sportverhalten. Wer wenig oder keinen Sport treibt, benötigt etwa 0,8g Eiweiß/kg Körpergewicht (so die Deutsche Gesellschaft für Ernährung), wer regelmäßig Sport treibt, liegt bei 1,5g.

Mit unserem Proteinrechner kannst du dir deinen täglichen Eiweiß-Bedarf ausrechnen:

Kann man zu viele Proteine essen?

Der gerade errechnete Wert wird dich vielleicht überraschen, denn so hoch ist er gar nicht. Deshalb kannst du ihn auch problemlos über normale Lebensmittel wie Milchprodukte und Co. decken und musst nicht zwingend auf Eiweißshakes zurückgreifen.

Genau genommen kann man sogar zu viel Protein zu sich nehmen und das ist nicht gut für den Körper. Zu viel Eiweiß im Körper wirkt sich gegebenenfalls negativ auf Leber und Nieren aus. Besonders bei vorgeschädigten Personen wie Alkoholkranken, fettleibigen Menschen oder Personen, deren Niere oder Leber anderweitig vorgeschädigt sind, kann es zu einer vermehrten Bildung von Ammoniak kommen. Das sorgt unter anderem für Gedächtnisverlust, Verwirrung und Vergesslichkeit, also Vorsicht! Außerdem solltest du neben Eiweiß auch immer ausreichend Ballaststoffe (Obst, Gemüse, Nüsse, Vollkornprodukte) zu dir nehmen, denn sonst kann das zu Verstopfung führen. Auch Proteinpulver sollten nicht gänzlich ohne Ballaststoffe auskommen.

Wenn du denkst, dass allein Proteine dir beim Abnehmen helfen, liegst du leider falsch. Denn führst du deinem Körper viel Eiweiß zu, aber treibst keinen Sport, wird der Überschuss als Körperfett eingelagert und du nimmst zu.

Betreibst du jedoch aktiven Muskelaufbau, bringen dich die Shakes weiter. Den höchsten Eiweißbedarf haben nämlich Kraftsportler mit täglich ca. zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Arnold Schwarzenegger wog zu seinen Wettkampfzeiten etwa 110kg, benötigte also 220g Eiweiß pro Tag. Er hätte also ein Kilogramm Hühnchen am Tag essen müssen oder 17 Eier. Am Tag!!! Da kann einem der Appetit auf gekochte Eier schon mal vergehen.

Und was ist mit Eiweißshakes?

Das wollen wir hier nur anreißen, denn wir sind ja kein Fitnessblog und wie schon erwähnt, kann man den eigenen Bedarf auch mit ausgewogener Ernährung decken. Dennoch schadet es nicht, das mal gehört zu haben.

Es gibt verschiedene Arten von Proteinpulver: Whey Konzentrat, Whey Isolat und Casein. Alle drei werden aus Kuhmilch gewonnen. Whey Protein Konzentrat enthält 75-80% Eiweiß, ähnlich wie das Casein Protein. Letzteres wird langsamer verdaut und ist damit gut für die nächtliche Regeneration geeignet. Whey Protein Isolat kommt sogar auf 95% Eiweiß und ist im Vergleich zum Konzentrat häufiger gefiltert und enthält damit mehr Nährstoffe bei weniger Verunreinigungen. Mehr dazu könnt ihr hier nachlesen. Ein handelsüblicher Proteinshake mit Wasser und 30g Pulver zubereitet, enthält ca. 23g Eiweiß. Solltet ihr euch für Eiweißshakes entscheiden, gelten die nur als Nahrungsergänzung und sollten normale Lebensmittel nicht völlig ersetzen. Bevor ihr aber los lauft um einzukaufen, lest noch mal diesen Test von fit for fun, denn viele Produkte enthalten Verunreinigungen!

Es gibt übrigens auch pflanzliche Proteinpulver wie Reis- und Erbsenprotein (jeweils 80%) oder Hanfprotein (50%). Die kannst du auch für Smoothies, Müsli oder zum Brotbacken benutzen. Mehr über vegane Proteinshakes erfährst du hier.

Du kannst auch einfach selbst natürliche Proteinshakes zubereiten. Hier haben wir einige Rezepte für dich zusammengestellt:

Wie ermittelst du den Eiweißwert von Lebensmitteln?

Wenn du eine ungefähre Grammzahl an täglichen Proteinen einhalten willst, solltest du natürlich den Eiweißanteil deiner Nahrungsmittel kennen und zusammenrechnen können. So was haben aber selbst wir nicht im Kopf. Wir behelfen uns aber mit ein paar nützlichen Apps. Viele Kalorienzähler sind nämlich nicht nur zum reinen Zählen von Kalorien geeignet, sondern zeigen dir pro Lebensmittel, Mahlzeit oder Tag auch wie sich Mikro- und Makronährstoffe darauf verteilen und so kannst du sehen, wie viel Gramm Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett du an diesem Tag gegessen hast.

Damit kannst du dir selbst einen individuellen Ernährungsplan zusammenstellen. Am besten gehst du dabei so vor:

Überleg dir, was du gerne kochen, fertig kaufen oder snacken möchtest und gib es in die App ein. Bei selbst gemachten Gerichten, gibst du einfach die Zutaten in der Grammzahl für eine Portion ein, Fertiggerichte kannst du sogar direkt scannen und viele Restaurant- und Bäckereigerichte (v.a. von großen Ketten) sind bereits in der Datenbank enthalten.
Nun siehst du für jedes Gericht wie viel Gramm Proteine es enthält und kannst entsprechend variieren oder die Tage und Mahlzeiten tauschen, damit dein Tagesbedarf am Ende passt.

Wenn du deinen Proteingehalt also unterschreitest, nimm doch statt eines normalen Snacks einen proteinreichen wie Käse oder wirf beim Abendessen ein paar Eier mehr in die Pfanne, während die anderen Zutaten gleich bleiben oder weggelassen werden.

Bei den meisten Apps wie MyFitnessPal oder Yazio kannst du ganze Mahlzeiten verschieben oder auf den nächsten Tag kopieren, wenn du zum Beispiel noch was vom Vortag übrig hast. Sogar eigene Rezepte kannst du speichern, damit du beim nächsten Mal nicht mehr alle Zutaten einzeln eingeben musst. Heidi hat die Apps mehrere Jahre auf Herz und Nieren getestet und kann dir bei Fragen weiterhelfen. Schreib dein Anliegen einfach in die Kommentare.

Geht das auch einfacher?

Klar! Wenn dir das zu aufwendig ist und dir eine grobe Orientierung reicht, dann sortier dir deine Rezepte nach Proteingehalt in Gruppen von z.B. 10g, 20g oder 30g Proteine pro Portion. Bei unseren Rezepten sind diese Werte bereits angegeben. Nun kannst du sie wie Bausteine miteinander kombinieren: Wenn du zum Frühstück ein 10g Eiweißgericht gegessen hast, dann kannst du dir zum Mittag eins mit 20g gönnen und wird's mal eng, wählst du abends halt eins ohne Proteine.

Wie sieht eiweißreiche Ernährung aus?

Natürlich solltest du darauf achten, die gewünschte Menge Eiweiß zu dir zu nehmen, aber auch darauf, dass deine Ernährung ausgewogen bleibt. Treibst du Sport, benötigt der Körper nämlich nicht nur die Muskelnahrung, sondern auch mal schnelle Energie für die Bewegung und die kommt vor allem aus Kohlenhydraten. Gute Fette sind ebenfalls wichtig für einen gesunden Körper. Hier solltest du aber darauf achten, nicht zu viel Fett mit dem Eiweiß zu verzehren, denn das blockiert die Aufnahme von Proteinen und seinen Aminosäuren bei der Verdauung. Kombiniere lieber mageres Eiweiß wie Hühnchen mit ballaststoffreichem Gemüse! Hier findest du zudem einen beispielhaften Ernährungsplan für eine Woche eiweißreiche Ernährung mit ca. 80g Proteinen am Tag.

Welche Lebensmittel enthalten viel Eiweiß?

Besonders eiweißhaltige Lebensmittel sind:

Fleisch
Fisch
Eier
Milchprodukte

Es gibt natürlich auch vegetarische und vegane Nahrungsmittel mit viel Eiweiß:

Hülsenfrüchte
Nüsse
Vollkorn
Soja
Pilze

Viele Produkte im Supermarkt werben momentan damit reich an Proteinen zu sein, damit du aber nicht auf ein Werbeversprechen reinfällst, hat die EU in der "EU Health Claims-Verordnung" fest definiert ab wie viel Eiweiß etwas eiweißreich genannt werden darf. Als Eiweißquelle darf sich bezeichnen, was mindestens 12% Proteine hat und mit einem hohen Proteingehalt darf man nur werben, wenn mindestens 20% der Kalorien auf Proteine entfallen. Achtung! Bei beiden Werten beziehen sich die Prozente auf den Brennwert und nicht auf die Grammzahl. Daher braucht man die Kalorienzahl von Eiweiß um das zu berechnen: 1g Protein hat etwa 4kcal. Hier ein kleines Rechenbeispiel für je 100g:

Butterkäse: 308kcal mit 22g (x 4= 88kcal) Protein entspricht 29% Proteingehalt

Harzer Käse: 115 kcal mit 27g (x 4= 108kcal) Protein entspricht 94% Proteingehalt

Obwohl diese beiden Käse in der Nährstofftabelle auf der Verpackung einen ähnlich hohen Eiweißgehalt ausweisen, ist der Proteinanteil beim Harzer Käse viel höher, denn der Butterkäse hat einen hohen Fettanteil, der den Proteinen gegenübersteht. Es gibt also auch innerhalb der oben genannten Gruppen Unterschiede. Deshalb haben wir dir hier noch mal besonders gute Eiweißlieferanten aus jeder Gruppe aufgeschrieben mit ihren Proteingehalten je 100g.

Die eiweißreichsten Lebensmittel

Fleisch:

Putenbrust 24,1g
Putenschnitzel, natur 30g
Hähnchenbrust 23g
Lammsteak 20g
Rinderfilet 21,2g
mageres Rindfleisch 28g
Schweineschnitzel, natur 31g
Schweinelende 23g
Kalb, Hinterkeule 22
Truthahn, Brust 24g
Hirschsteak 23 g
Serranoschinken 30g

Fisch:

Garnelen18,5g
Forelle 24g
Lachs 20g
Lachs, geräuchert 23,2g
Wildlachs 25g
Thunfisch frisch 23,2g
Thunfisch in Wasser (Konserve) 25,6g
Sardellen in Öl (Konserve) 26,4g
Kaviar 26,1g
Schillerlocke, geräuchert 26,1g

Eier & Milchprodukte:

Ei, gekocht 6g (pro Stück, Gr. M)
Milch 3,3g
griechischer Joghurt 10g
Skyr 11g
Magerquark 12,6g
körniger Frischkäse 12,6
Harzer Käse 27g
Parmesankäse 35g
Bergkäse aus Kuhmilch (20% i. Tr.) 35,6g
Emmentaler (45% i. Tr.) 29g
Camembert 24g

Hülsenfrüchte:

Süßlupinen 33g
Linsen 24g
Sojabohnen 15,5g
Kichererbsen 9g

Nüsse, Samen & Körner:

Haselnüsse 12g
Paranüsse 14g
Cashewkerne 17g
Mandeln 22g
Sonnenblumenkerne geschält 22,5g
Pinienkerne 24g
Chiasamen 21g
Leinsamen ungeschält 24,4g
Kürbiskerne 24g
Erdnüsse 25g
Hanfsamen 37g

Pseudo- & Vollkorngetreide:

Buchweizen 3,5
Quinoa 15g
Amaranth 4,8g
Haferflocken 13g
Dinkelflocken 12g
Hirse 10,6g
Roggen 10g
Gerste 10g
Weizenkeime 24,7g

Eiweißreiche Gemüsesorten & Kräuter:

Spinat 3g
Brokkoli 3g
Grünkohl 4,3g
Rosenkohl 4,4g
grüne Erbsen 7g
Brennnessel 7g
Champignons 2,7g
Steinpilze 3,6
Bohnen 21g
Sojabohnen 15,5g
Kidneybohnen 22g

Sonstiges:

Algen 6g
Tofu, natur 11g
Tempeh 19g
Gerstengras 21,8g
Moringapulver 25g
Spirulina 57g

Das Ganze kannst du dir auch ausdrucken und an die Wand hängen:

KiGis-Infografiken-Eiweißreiche-Lebensmittel-OS-20190104

Rezepte für eine eiweißreiche Ernährung

Außerdem haben wir dir hier einige Rezepte zusammengestellt, damit du für jede Mahlzeit des Tages ausgestattet bist.