Worauf es ankommt Tipps für zuckerfreies Einkaufen

Wenndu dich vor der Zuckerfrei Challenge auch gerade fragst, was du überhaupt noch einkaufen darfst und ob du wirklich auf jedes Etikett schauen musst, dann können wir dir helfen. Es gibt ein paar Sachen, die du blind in den zuckerfreien Einkaufskorb werfen kannst und ein paar, bei denen du zwei mal hinschauen solltest. Grundsätzlich gilt: Schreib dir eine zuckerfreie Einkaufsliste, um Spontankäufe zu vermeiden und im Bio-Markt wirst du eher fündig als im normalen Supermarkt, aber auch dort ist es nicht unmöglich. Wir zeigen dir wie.

Leider nein - sogar im Gegenteil! In Light-Produkten wird üblicherweise das Fett reduziert, welches aber ein wichtiger Geschmacksträger ist und außerdem Einfluss auf die Konsistenz hat. Das wird meist durch Zucker ersetzt, denn damit wird die gewünschte Cremigkeit wieder erreicht und auch der Geschmack verbessert. Prüf das gerne mal nach indem du ein normales Produkt mit seiner Light-Variante vergleichst.

Aber warum verteufeln wir dann Fett statt Zucker und warum werden Light-Produkte trotzdem als gesünder wahrgenommen? Das hat eine ziemlich spannende Hintergrundgeschichte, die auch erklärt warum wir eigentlich lieber zuckerarm statt fettarm essen sollten. Dieser Beitrag von Das Erste fasst das sehr gut zusammen. Lohnt sich zu lesen!

Besonders wichtig ist, dass du dich nicht nach der Nährstofftabelle richtest, sondern nach der Zutatenliste. Wir wollen ja auf zugesetzte Zucker verzichten und die müssen als Zutat aufgelistet sein. Die Nährstofftabelle hingegen rechnet natürlich alle enthaltenen Zucker zusammen, also auch die natürliche Laktose oder Fruktose. Wir essen während der Zuckerfrei Challenge nur, was von Natur aus Zucker hat und keinen Zucker, der zugegeben ist. Das gilt besonders für Fruktose: ist sie im Apfel oder der Tomate drin, essen wir sie, steht sie auf der Zutatenliste, verzichten wir! Alles, was ohne Zucker in der Zutatenliste auskommt, ist also erlaubt.

Ein spannender Trick der Zuckerindustrie besteht darin Zucker verschiedene Namen zu geben, zum Einen ist er damit nicht so schnell erkennbar und zum Anderen rutscht er weiter nach hinten in der Zutatenliste (die ja nach Menge sortiert ist). Wenn drei verschiedene Sorten Zucker drin sind, stehen sie hinten, obwohl alles zusammengerechnet viel weiter vorn stehen müsste. Saccharose, Dextrose, Malzextrakt, Süßmolkenpulver, Glukose...wer sieht denn da noch durch? Wir! Als Faustregel gilt: Alles mit -ose, -sirup, Süß- oder Zucker im Namen ist Zucker. Wer in Schwierigkeitsgrad 4 auch auf Stärke verzichtet, sollte auch auf E-Nummern und -dextrin im Namen schauen.

Es gibt auch verschiedene natürliche und synthetische Zuckerersatzstoffe. Ob du diese verwenden willst, kannst du selbst entscheiden.

Hier solltest du deinen Einkauf starten und den Wagen so voll wie möglich machen. An Gemüse geht eigentlich Alles, außer du willst in Level 4 auch auf stärkehaltige Gemüse wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Mais und Kichererbsen verzichten. Der Rest kann aber in den Korb. Was Obst angeht, bist du zwar auf zwei Hände voll pro Tag beschränkt, aber hier kannst du wählen was du möchtest. Nur bei Trockenfrüchten wie Datteln solltest du aufpassen, denn hier ist die Fruktosedichte höher. Die Früchte geben ja ihr Volumen mit dem Wasser ab, berechnen solltest du sie daher nicht in der klein zusammengeschrumpelten Form, sondern so groß wie die Datteln in Natura gewesen wären - und damit sind die zwei Hände schneller voll, als gedacht.

Je nach Level, geht hier fast Alles. Wer auf Laktose (natürlicher Milchzucker) nicht verzichtet, kann sich hier an Käse, Quark und Joghurt bedienen. Vorsicht solltest du aber bei Streichkäse mit Geschmack walten lassen und lieber auf naturbelassene Varianten zurückgreifen. Der Joghurt schmeckt ohnehin besser, wenn du die Erdbeeren frisch dazugibst. Wenn du dir unsicher bist, gilt auch hier wieder der Check der Zutatenliste. Wer Level 3 macht, muss leider verzichten und für diejenigen in Level 4 haben wir folgenden Tipp: bei Reibekäse wird oft Stärke als Trennmittel hinzugegeben und die wird ja bekanntlich schnell in Zucker umgewandelt. Also reib deinen Käse lieber selbst, dann sparst du dir das. Wer auch auf Milchzucker verzichten will, findet bei pflanzlichen Milchprodukten aus Soja, Kokos oder Nüssen Alternativen. Aber auch hier ist der Blick auf die Zutatenliste unerlässlich, denn oft wird Zucker zugesetzt.

Oh ja, wir sind fast vom Stuhl gefallen! Abgepackte Wurst kommt fast nie ohne Zucker (meist Dextrose) aus, egal ob Salami, der leichte Lachsschinken oder die kalorienarme Hähnchenbrust. Wir haben lediglich Frühstücksbacon ohne Zucker gefunden. Wir empfehlen daher den Gang zur Fleischtheke statt zum Abgepackten und auch dort solltest du noch mal fragen ob Zucker drin ist. Das gilt besonders für mariniertes Fleisch. Zuckerfrei marinieren kann man übrigens auch ganz einfach zuhause. Hier findest du ein zuckerfreies Marinade-Rezept.

Übrigens: auch Fisch ist oft ohne Zucker, sogar bei einigen Räucherlachssorten wirst du fündig (natürlich die ohne Sauce).

Kannst du so gut wie knicken. Einzig ein paar Müsli-Riegel aus der Bio-Ecke sind nur mit Honig oder Ahornsirup versetzt. Zuckerfreie Kaugummis enthalten natürlich auch keinen Zucker, dafür aber als Ersatz fast immer Aspartam. Ob du das in deinen Speiseplan aufnimmst, hängt von dir und deinem Challenge-Level ab. Übrigens: auch Chips kommen nicht ohne Zucker aus. Du wirst staunen wie viel drin ist. Wir empfehlen die Süßwarenabteilung mit großen Schritten auszulassen, das spart dir Zeit und Nerven.

Bei Reis solltest du auf die ungeschälten Varianten zurückgreifen und auch Haferflocken sind erlaubt - das gilt aber nicht für Level 4, hier musst du in den ersten 30 Tagen auf beides verzichten. Zuckerfreie Alternativen zu Reis und Haferflocken sind Couscous, Quinoa, Amaranth und Hirse.

Brot braucht, genau genommen, keinen Zucker, oft wird dieser aber benutzt um dem Brot eine schöne Farbe oder Kruste zu geben. Schwarzbrot beispielsweise wird oft mit Zuckerrübensirup gefärbt. Die enthaltenen Mengen liegen außerdem oft unter den auszuweisenden Grenzwerten von fünf Prozent (5% sind übrigens nur zuckerarm; zuckerfrei ist etwas erst ab 0,5%). Deshalb solltest du auch schon ab Level 1 beim Bäcker deines Vertrauens fragen ob Zucker im Brot enthalten ist.

Wer sich an Level 4 wagt, bekommt hier noch ein weiteres Problem: Stärke. Die ist auf natürliche Weise in vielen Getreiden wie Weizen und Roggen enthalten. Weil Stärke aber so schnell in Zucker umgewandelt wird, fallen damit viele Getreideprodukte wie Nudeln und Brot raus und das gilt in den ersten 30 Tagen auch für ihre Vollkorn-Versionen. Wer sich selbst ein zuckerfreies Brot backen möchte, greift am besten zu Kokosmehl oder gemahlenen Mandeln und verschiedenen Samen wie Lein-, Chia- und Hanfsamen. Hier findet ihr zum Beispiel ein zuckerfreies Brot-Rezept, das auch in Phase 1 funktioniert.

Normale Pasta fällt leider aufgrund der Weizenproblematik ebenfalls vom Tisch, aber hier kannst du auf glutenfreie Produkte zurückgreifen, wenn diese in der Zutatenliste auch keinen Zucker führen.

Ja, Wasser geht immer und auch Tee ist ok, so lange es kein Instanttee ist. Saft, Limo, Alkohol und Co. enthalten aber so gut wie immer Zucker oder Ersatzstoffe. Selbst frisch gepresster Saft ohne Zusätze ist problematisch, weil du damit die Fruktose von den Ballststoffen der ganzen Frucht trennst, die ja eigentlich für die Sättigung sorgen. Man kann locker zwei Gläser frisch gepressten Orangensaft trinken, aber äße man die vier Orangen, wäre man sicher satt. So überschreitest du außerdem die zwei Hände voll Obst pro Tag zu schnell, denn die werden am Fruchtzucker bemessen, und der bleibt ja im Saft und zählt somit als ganze Orangen.

Hier findest du eine spannende Übersicht wie viel Stück Würfelzucker in den verschiedenen Getränken enthalten sind. Du wirst staunen!

Ja, so lange du nicht zu Fertiggerichten wie Pizza und Co. greifst, sondern stattdessen zu TK-Gemüse und -Obst. Aber auch hier gibt es ein paar Ausnahmen! Alles, wo "Rahm" im Namen steckt, sollte dich stutzig machen. Hier wird meist ein bisschen Zucker zugegeben, also auch beim leckeren und eigentlich gesunden Spinat. Eine gute Alternative ist hier der Blattspinat. Auch fertig gewürzte Gemüsepfannen, solltest du noch mal dem Check der Zutatenliste unterziehen. Hier schleichen sich ab und zu Zucker ein.

Wir hoffen, wir konnten dir ein bisschen durch den Einkaufsdjungel helfen und du findest, was du suchst, oder einen passenden Ersatz dafür. Jede Menge Rezepte für zuckerfreies Frühstück, zuckerfreies Mittagessen, zuckerfreies Abendessen und Snacks ohne Zucker findest du natürlich auf dem Blog. Wenn du noch Fragen hast, stell sie uns gerne in den Kommentaren oder auf Instagram.

PS: Auf der Vital-Seite findet ihr übrigens auch noch ein paar versteckte Zucker in Lebensmitteln, die euch vielleicht überraschen werden.