Gut zu wissen Alles über Zuckerersatzstoffe

Raffinierter Zucker, den wir gerne zum Backen und Süßen von Nachspeisen nehmen, steht schon lange in der Kritik. Der weiße Haushaltszucker (=Saccharose) enthält durch einen chemischen Reinigungsprozess weder Vitamine noch Mineralstoffe, er ist einfach nur süß, macht unsere Zähne kaputt, ist ungesund und oft Auslöser für Erkrankungen wie Diabetes oder Übergewicht. Doch welche Alternativen gibt es eigentlich? Und sind diese Ersatzstoffe wirklich gesünder? 

Wenn man über Zuckerersatzstoffe spricht, wird zwischen Süßstoffen, Zuckeraustauschstoffen und natürliche Alternativen unterschieden.

Süßstoffe wie Stevia stecken aufgrund ihres niedrigen Kaloriengehaltes in vielen Light-Produkten und sind um ein vielfaches süßer als normaler Zucker. Sie können synthetisch hergestellt werden, aber auch auf natürliche Weise vorkommen. 

Zuckeraustauschstoffe wie die Zuckeralkohole Xylit und Erythrit werden aus Früchten, Gemüse oder Holz gewonnen und haben eine ähnliche Süßkraft wie Haushaltszucker. Sie enthalten oft weniger Kalorien und beeinflussen unseren Blutzuckerspiegel weniger als Zucker. 

Zu den natürlichen Alternativen zählen vor allem Sirupe, Dicksäfte und Honig, aber auch Kokosblütenzucker.

Honig

Honig ist eine natürliche Süße. Damit wir von den Vitaminen des Honigs profitieren, darf dieser nicht erhitzt werden, ansonsten besteht Honig etwa zu 80 Prozent aus Zucker und hat einen ähnlich hohen Kaloriengehalt. Also, gehe sparsam mit Honig um!

Dicksäfte

Der bekannteste Dicksaft ist der Agavendicksaft. Agavendicksaft ist relativ flüssig, klar und hat anders als normaler Zucker einen Eigengeschmack. Über Agavendicksaft solltest du aber wissen, dass er sehr fructosereich ist. Weil Fructose in der Leber verstoffwechselt wird, kann Agavendicksaft in großen Mengen zu einer Leberverfettung führen. 

Agavendicksaft ist etwas süßer, hat aber weniger Kalorien als Zucker.

Ahornsirup

Ahornsirup wird aus dem Saft der Ahornbäume gewonnen. Dieser Saft wird eingedickt und schließlich als Sirup angeboten. Ahornsirup ist ein natürliches Produkt, welches einige wichtige Mineral- und Nährstoffe enthält. Dieses Süßungsmittel ist ein guter Ersatz für raffinierten Zucker.

Kokosblütenzucker

Dieser Zuckerersatz wird aus dem Nektar der Kokosblüte. Kokosblütenzucker hat einen niedrigen Fructoseanteil und einen niedrigen glykämischen Index. Das heißt, dass Kokosblütenzucker den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lässt und deshalb ebenfalls eine gute Zuckeralternative bietet. Süßkraft und Kaloriengehalt sind dem normalen Zucker ähnlich.

Übrigens, anderes als der Name vielleicht vermuten lässt, schmeckt Kokosblütenzucker nicht nach Kokos, sondern leicht karamellig. Außerdem ist der Zucker nicht weiß, sondern braun. 

Neben Kokosblütenzucker gibt es auch noch Kokosblütensirup. Dieser wird aus dem Blütensaft der Kokospalme gewonnen und ist etwas süßer als Kokosblütenzucker und auch als Haushaltszucker. Wie der Kokosblütenzucker hat auch der Kokosblütensirup eine feine Karamellnote.

Reissirup

Hierbei wird aus Reis und Enzymen flüssiger Sirup hergestellt. Reissirup sieht Honig ähnlich, hat keinen starken Eigengeschmack und schmeckt nicht so süß wie normaler Zucker. Zwar enthält Reissirup keine Fructose, er hat aber auch nicht mehr Nährstoffe als normaler Zucker, da der Sirup ein sehr künstliches Produkt ist. 

Yacon-Sirup

Dieser Sirup wird das der Yacon-Pflanze gewonnen. Der Zuckerersatz besteht größten Teils aus Oligofructose und Inulin. Vor allem Inulin beeinflusst unseren Blutzuckerspiegel nicht und kann daher eine gute Alternative für Diabetiker sein.

Yacon-Sirup schmeckt leicht nach Karamell, ist aber längst nicht so süß wie Zucker. Noch ein Pluspunkt: Der Sirup enthält weniger Kalorien als herkömmliche Saccharose. 

Birkenzucker Xylit

Xylit wird auch Birkenzucker genannt, weil es in geringen Mengen in Birkenrinde enthalten ist. Der Zuckerersatz kommt aber in einigen Gemüsesorten und Früchten vor. In der Lebensmittelindustrie wird Xylit durch ein relativ aufwendiges Verfahren gewonnen, was den Zuckerersatz etwas teurer macht. 

Xylit hat nicht nur eine ähnliche Süßkraft wie Zucker, es sieht normalem Zucker auch zum Verwechseln ähnlich. Ein weiterer Pluspunkt: Xylit hat 40% weniger Kalorien als Haushaltszucker. Weil der Blutzuckerspiegel nicht so stark beeinflusst wird, ist diese Zuckeralternative für Diabetiker geeignet. 

Aber Vorsicht! Bei übermäßigem Konsum wirkt Xylit abführend. Für Hunde (und auch Ziegen) ist Xylit sogar giftig. 

Erythrit 

Erythrit ist ein Zuckeralkohol, der durch Gärungsprozesse hergestellt wird. In geringen Mengen kommt er sogar auf natürliche Weise in Obst, Pilzen oder anderen fermentierten Lebensmitteln vor. 

Erythrit ist eine gute Zuckeralternative, die etwas weniger süß schmeckt und zudem sehr kalorienarm ist. Der Zuckeralkohol hat einen glykämischen Index von Null, was bedeutet, dass er keinerlei Einfluss auf unseren Bluterzucker- und Insulinspiegel hat. Perfekt also für Diabetiker. Auch Menschen mit einer Fructoseintoleranz können auf Erythrit zurückgreifen, da es keine Fructose enthält. Achtung! Bei übermäßigem Konsum kann Erythrit abführend wirken.

Ein weiterer Pluspunkt: Erythrit ist hitzestabil und antikariogen. 

Maltit

Maltit ist ein Zuckeraustauschstoff aus Mais, der allerdings "nur" eine Süßkraft von etwa 90% hat. Maltit schmeckt tatsächlich ein bisschen nach Mais, ist kalorienarm und schadet unseren Zähnen nicht so wie Zucker oder beispielsweise auch Honig.

Stevia

Stevia wird zu den natürlichen Süßstoffen gezählt. Hierbei handelt es sich um ein Kraut, das eine sehr intensive Süße hat. Durch ein chemisches Verfahren wird Steviasüße hergestellt, das es als Pulver oder flüssige Süße gibt. Stevia besteht dabei hauptsächlich aus Erythrit, einem chemischen Zuckeralkohol. Dem Erythrit wird die süßen Inhaltsstoffe bzw. Extrakte der Steviapflanze zugesetzt. Die Extrakte sind leider nicht so natürlich und gesund, wie viele vielleicht denken und werden ebenfalls durch einen chemischen Prozess gewonnen.

Ein Vorteil: Stevia hat kaum Kalorien, schadet unseren Zähnen nicht und beeinflusst auch nicht unseren Blutzucker, perfekt also für Diabetiker. Ein Nachteil: Stevia muss vorsichtig dosiert werden, weil das Süßungsmittel eine 300-mal höhere Süßkraft als normaler Zucker hat.

Aspartam

Aspartam ist ein Süßstoff, der künstlich im Labor hergestellt wird. Dieser Süßstoff hat im Vergleich zu Haushaltszucker eine 200-mal höhere Süßkraft und gilt für den menschlichen Verzehr unbedenklich. Menschen, die an einer Stoffwechselerkrankung leiden, sollten Aspartam meiden.

...braunem Zucker. Wenn du nämlich denkst, dass brauner Zucker gesünder ist als normaler Haushaltszucker, dann liegst du leider falsch. Brauner Zucker ist im Grunde nichts anderes als weißer Zucker, der mit Karamell gefärbt bzw. versetzt ist. Dadurch hat er aber nicht mehr Nährstoffe oder ist gesünder als weißer Zucker. Also, hiervon lieber die Finger lassen!

Alle Zuckerersatzstoffe haben ihre Vor- und Nachteile. Oft kommt es hierbei ganz auf den eigenen Geschmack an und worauf du persönlich achten willst. Wenn du Kalorien einsparen willst, dann setze auf Erythrit, Stevia oder Xylit. Solltest du an Diabetes erkrankt sein, dann kannst du Zucker ebenfalls durch  Erythrit und Stevia ersetzen, weil beide Süßungsmittel keinen Einfluss auf den Blutzucker- und Insulinspiegel haben. Bei einer Fructoseintoleranz solltest du vor allem mit Reissirup, Stevia oder Malzzucker süßen. Und wenn du einen Zuckerersatz suchst, der möglichst naturbelassen ist, dann verwende Honig oder Kokosblütenzucker!  

Wenn du Zucker vor allem beim Backen austauschen willst, dann hilft dir garantiert unser Artikel "Zuckerfreies Backen" weiter. 

Generell gilt: Wie Zuckerersatzstoffe langfristig wirken, ist weitestgehend unerforscht. Daher solltest du alternative Süßungsmittel auch nur in Maßen und nicht in Massen konsumieren und wann immer es geht, sowohl auf Zucker als auch auf Zuckeralternativen verzichten.