Tipp & Rezepte für ein zuckerfreies Leben Zuckerfrei-Challenge: Vorbereitung & Tipps zum Durchhalten

Du hast Lust die Zuckerfrei-Challenge auszuprobieren? Weißt aber nicht so recht, wo du anfangen sollst und ob du wirklich durchhalten kannst? Um es dir leichter zu machen, habe ich diesen Artikel geschrieben, denn ich und ein paar Freunde haben die Zuckerfrei-Challenge schon mal mitgemacht und wir wären froh gewesen, wenn wir vorher ein paar grundlegende Dinge gewusst hätten.

Das liest du hier:

• Tipps zur Vorbereitung
• Zucker aus dem Kopf bekommen
• Tipps zum Durchhalten
• Hilfe gegen Heißhunger

Zwei Wochen vor der Challenge

Erst mal runterkommen: Falls du, wie ich, keinen Tag ohne Süßkram und Schokolade überlebst, rate ich dir, schon zwei Wochen vorher deinen Süßigkeitenverzehr zu minimieren. Erst mal weniger und in der Woche davor am besten keine Süßigkeiten mehr.

In dieser Zeit kannst du all deine zuckerhaltigen Lebensmittel aufbrauchen und möglichst keine mehr nachkaufen. Auch das Tiefkühlfach nicht vergessen, denn das wirst du später noch brauchen. Ich weiß aus Erfahrung, dass alles, was im Haus ist, ein potentieller Willensbrecher ist. Schau bei den nächsten Einkäufen ruhig schon mal welche deiner üblichen Lebensmittel mit in die Challenge-Zeit dürfen und für welche du Alternativen finden musst.

Eine Woche vor der Challenge

Planung ist Alles! Erstelle dir, gerade für die ersten zwei Wochen der Challenge, einen zuckerfreien Ernährungsplan und das nicht erst am ersten Tag, sondern eine Woche im Voraus, denn du musst noch zuckerfrei einkaufen und Einiges vorbereiten. Achte dabei darauf, dass du dich nicht gleich überforderst. Versuche also nicht jeden Tag drei neue Gerichte auszuprobieren, sondern iss zum Beispiel die ganze erste Arbeitswoche das Gleiche zum Frühstück oder variiere es nur ein bisschen. Oats oder Rührei eignen sich dazu super. Die Grundlage ist immer gleich, kann aber mit Toppings und Gewürzen unterschiedlich verfeinert werden. Gerade das Frühstück ist super wichtig, denn es setzt den Grundstein für die Insulinachterbahn des Tages. Außerdem ist gleich nach dem Aufstehen die Wahrscheinlichkeit am größten in alte Muster zurückzufallen, weil man’s eilig hat oder vor Müdigkeit die Motivation fehlt. Freue dich am besten schon beim Einschlafen auf ein konkretes Frühstücksgericht.

Am Wochenende vor der Challenge

Jetzt kannst du bereits mit dem Vorkochen beginnen oder länger haltbare Snacks zubereiten wie Fruchtleder, Müslimischungen und Eingelegtes. Es lohnt sich von den Gerichten direkt mehrere Portionen zu kochen, so kannst du immer einen Teil einfrieren und hast etwas auf Vorrat, falls du mal in Zeitnot bist. Da fast alle verarbeiteten Lebensmittel Zucker enthalten, wirst du viel selbst in der Küche stehen und mit frischem Gemüse und Co. arbeiten. Viele haben uns berichtet, dass für sie das ständige Kochen das Aufwendigste während der ganzen Challenge war.

Ein weiterer Tipp: Schau, dass du die Bestandteile der Gerichte auch mal neu kombinieren kannst. Vielleicht schmeckt der übrige Salat vom Montag auch zum Abendessen vom Dienstag?

Bei uns war es so, dass gleich der halbe Freundeskreis so begeistert von der Idee war, dass ganz viele mitmachen wollten. Also such dir doch einfach einen Zuckfrei-Partner (wir haben uns immer liebevoll Sugar-Buddys genannt). Ihr könntet dann jeder etwas mehr von einem Gericht kochen und Portionen tauschen. So hat jeder nur einmal den Aufwand, aber trotzdem Abwechslung.

Damit dir der Zuckerverzicht auch im Kopf leichter fällt, kann ich dir den Film "Voll verzuckert" empfehlen. Er ist ein bisschen wie der berühmte Dokutainment-Film „Supersize me“ und wird dich sicher nachhaltig beeinflussen. Bei mir und meinem Mann hat er jedenfalls damals einen Schalter umgelegt, der es viel einfacher machte auf Zucker zu verzichten. Im Film wird nämlich ziemlich eingängig gezeigt, wie viel Zucker sich heutzutage in unseren Lebensmitteln befindet und wie starke Auswirkungen Zucker auf den Körper hat.

Wenn du noch tiefer ins Thema einsteigen möchtest, empfehle ich dir diese kostenlose Arte-Dokumentation. Sie wird dich sicher genauso schockieren, denn sie klärt darüber auf, wie es dazu kommen konnte, dass so viele Lebensmittel in den Regalen unnötig mit Zucker versetzt werden.

Such dir ein Mantra! Ja, kein Scherz oder Esoterik-Kram. Manchmal reicht es wirklich, sich einzureden, dass man es schafft. Zumindest macht man es sich deutlich schwerer, wenn man sich einredet, dass man es nicht schafft. :) Bei der Wahl eines Mantras, dass du dir den ganzen Tag über sagen kannst, ist es wichtig keine Verneinungen zu benutzen, denn die kann das Gehirn nicht verarbeiten. Also sag nicht „Ich schaffe es keinen Zucker zu essen“, sondern „Ich schaffe es auf Zucker zu verzichten!“  oder „Ich halte durch“, „Ich freue mich auf das Ergebnis“.

Du isst manchmal einfach aus Langeweile? Kenn ich! Lenk dich ab! Nimm dir für die Tage einfach viel vor. Geh mit Freunden zum Sport, ins Kino (im Dunkeln sieht auch keiner, wenn du gesunde Süßigkeiten auspackst), Wandern oder Spazieren, Sauna, Schwimmen oder Wellness sind auch gute Ideen. Oder nimm dir ein paar andere Projekte vor, die dich so ablenken, dass du dabei die Zeit vergisst. Vielleicht müssen ja auch mal Klamotten aussortiert oder die Fotobücher der letzten Urlaube gemacht werden. Hauptsache, es hat nichts mit Essen zu tun.

Meide Versuchungen! Kino ist schon schwierig und Restaurants auch, aber machbar. Im dunklen Kino fällt's zum Beispiel gar nicht auf, wenn du dein eigenes zuckerfreies Popcorn mitbringst. Wenn du ein Netflix-Nascher bist, dann solltest du Fernsehabende vielleicht reduzieren oder dir so geile Snack-Alternativen suchen, dass du keine Lust verspürst, was anderes zu essen. Ich kann dir hierfür die Knusperkichererbsen, den Avocado-Schokopudding und die Kale Chips empfehlen. In unserer Rezeptsammlung für zuckerfreie Snacks findest du auch noch mehr.

Nicht aufgeben! Auch nicht, wenn du einer Versuchung erlegen bist. Niemand macht das gleich perfekt. Wenn du einen Schokoriegel gegessen hast, heißt das nicht, dass du die ganze Challenge hinschmeißen oder von vorne anfangen musst. Wenn du sie danach weiter durchziehst, dann kannst du es beim nächsten Mal nur besser machen!

Ich habe vor einiger Zeit ein Buch über taditionelle Chinesische Medizin gelesen, wo auch viel mit der Ernährung gearbeitet wird. Manche Gelüste stehen nämlich für einen ganz bestimmten Nährstoffmangel. Hast du Heißhunger auf Schokolade? Dann fehlt dir Magnesium und das kannst du deinem Körper mit ein paar Mandeln zuführen. Es kann aber auch an Zink mangeln, dann helfen dir ein paar Sonnenblumenkerne. Am besten du probierst aus, was bei dir hilft.

Heißhunger auf herzhafte Sachen wie Pommes, Chips und Co. weist auf einen Bedarf an Natrium, Vitamin D, B1 oder B6 hin. Das liefern dir zum Beispiel auch Oliven. Vitamin D bekommst du auch durch einen Spaziergang im Freien.

Hilfreich ist auch Akupressur gegen Heißhunger: Drücke mit dem Zeigefinger 15-20 Sekunden auf die Stelle zwischen Nase und Oberlippe. Dann sollte der Hunger nachlassen.

Gewürze sind das A und O. Du kannst deinen Kopf mit Vanille oder Zimt super austricksen. Er kennt den Geschmack und verbindet ihn automatisch mit etwas Süßem. Den Zucker kann sich das Gehirn also dazu denken, ohne, dass er enthalten sein muss. Mach dir doch mal einen Kakao aus hundertprozentigem Kakaopulver (vorher in 2 EL heißem Wasser auflösen), Sojamilch und Zimt!

Zähne putzen! Sicher kennst du den Ausruf „Oh schade, ich hab schon Zähne geputzt.“ Manchmal ist man einfach zu faul sich nach einer Sünde gleich noch mal die Zähne putzen zu müssen, also lässt man es lieber. Zweiter hilfreicher Aspekt: der Mund fühlt sich so sauber und minzig an und du verspürst weniger Appetit. Noch dazu würde der starke Geschmack von Minze jeden anderen zunichte machen.

Manchmal ist Hunger auch Durst. Bevor du also auf die Jagd nach einem Snack gehst, trinke ein bis zwei Gläser Wasser und überleg dann noch mal, ob du wirklich noch etwas essen möchtest.

Sport ist auch eine gute Ablenkung. Heißhunger verfliegt bereits nach 15 Minuten Bewegung. Also probiere es mal aus!

Gönn dir ausreichend Schlaf (mindestens 6 Stunden, besser 8)! Zu wenig Schlaf beeinflusst nämlich die Ernährung negativ und sorgt für Gelüste –  das ist sogar wissenschaftlich erwiesen.

Ich hoffe, ich konnte dir damit die Challenge ein bisschen erleichtern und bin gespannt, was sie bei dir bewirken wird.

Viele Grüße

Heidi