Zuckerfrei leben Backen ohne Zucker

Immer mehr Menschen wollen zuckerfrei leben oder zumindest ihren Zuckerkonsum deutlich reduzieren. Und das ist eigentlich auch gar nicht so schwer, denn es gibt eine ganze Reihe an alternativen Süßungsmitteln wie zum Beispiel Stevia, Kokosblütenzucker und Honig, die viel gesünder sind als normaler Kristallzucker. Du kannst auch mit Fruchtsüße von Bananen oder Trockenfrüchten wie Datteln süßen. Worauf es dabei ankommt und was du beim Backen ohne Zucker beachten musst, erklären wir dir hier.

Anders als natürliche Süße aus Früchten enthält der normale weiße Haushaltszucker keinerlei Vitamine oder Spurenelemente, die für den Körper wichtig sind. Diese gehen alle während des industriellen Herstellungsprozesses verloren. Eine Alternative zu herkömmlichem raffinierten Zucker sind Zuckerersatzstoffe. Diese bieten nicht nur eine große Geschmacksvielfalt, sondern sind häufig auch natürlicher belassen.

Zwar sind die alternativen Süßmacher etwas gesünder, aber natürlich sind es immer noch Zuckerersatzstoffe, von denen du nicht zu viel zu dir nehmen solltest. Deswegen gilt auch hier, wie so oft, die Menge macht´s.

Wenn du den Zucker im Kuchen ersetzen willst, dann solltest du nicht nur auf die vorgegebene Menge achten, sondern auch auf die Konsistenz und die Eigenschaften der Zuckeralternative. Je nachdem für welchen Süßmacher du dich entscheidest, musst du dem Teig eventuell mehr oder weniger Flüssigkeit hinzufügen. Generell gilt, dass du beim Einsetzen von Sirup, Mus, Bananen und Apfelmark die Flüssigkeitsmenge im Rezept (z.B. Wasser oder Milch) um etwa ein Viertel reduzieren musst. Beim Rühren wirst du dann recht schnell merken, ob die Konsistenz des Teiges passt oder nicht. Ist der Teig zu fest, dann solltest du noch etwas Flüssigkeit hinzufügen, ist er zu flüssig, kannst du die Konsistenz mit etwas Mehl regulieren.

Außerdem verleiht jeder Austauschstoff deinem Kuchen ein anderes Aroma bzw. eine etwas andere Süße – das solltest du bei der Auswahl ebenfalls bedenken.

Backen mit Honig

Honig gehört zu den beliebtesten Süßungsmitteln nach Zucker. Er enthält Frucht- und Traubenzucker und darüber hinaus eine ganze Reihe an guten Nährstoffen wie Mineralstoffe, Vitamine und Enzyme. Aber Honig ist ja nicht gleich Honig. Es gibt sehr viele verschiedene Honigsorten und mindestens genauso vielfältig sind die Geschmacksnoten, die Honig dem Kuchen beim Backen gibt. Für eine reine Süße solltest du eine milde Honigsorte wie Akazienhonig verwenden.

Helle Honigsorten schmecken süßer als Haushaltszucker. Bei dunklen Sorten solltest du etwas mehr Honig verwenden als die im Rezept angegebene Menge Zucker. Honig lässt sich am besten verarbeiten, wenn er zimmerwarm ist.

Tipp: Wenn du Honig zum Backen verwendest, solltest du immer etwas mehr Backtriebmittel (etwa 1 TL) zum Teig geben. So wird der Kuchen schön locker und luftig.

Nicht geeignet ist Honig als Zuckerersatz für Butterplätzchen, Schaumgebäck oder Makronen. Außerdem verträgt er sich nicht mit Stärke. Desserts oder Saucen, die mit Stärke angedickt sind, sollten daher nicht mit Honig gesüßt werden, da diese sonst durch den Honig wieder flüssig werden.

Besonders gut schmeckt Honig in Kombination mit Nüssen, Ingwer, Zimt, Mandeln und Nelken. Außerdem passt er hervorragend zu säuerlichen Früchten wie Äpfeln, Zitronen, Pfirsichen und Beeren.

Kokosblütenzucker

Kokosblütenzucker, auch Palmzucker genannt, ist mittlerweile ein beliebter Zuckerersatz geworden, der auch in vielen Schokoladen und anderen Produkten verarbeitet wird. Er wird aus dem getrockneten und gemahlenen Nektar der Blüten einer Kokospalme gewonnen und gilt als gesunde Alternative zu Haushaltszucker, da er, dank seines niedrigen glykämischen Index, nur sehr geringe Auswirkungen auf unseren Blutzuckerspiegel hat. Außerdem enthält Palmzucker im Gegensatz zu raffiniertem Zucker viele Mineralstoffe und sogar Vitamine. Ein weiterer Pluspunkt: Auch Diabetiker können Kokosblütenzucker bedenkenlos verwenden.

Kokosblütenzucker schmeckt leicht nach Karamell und gar nicht, wie man vielleicht vermuten würde, nach Kokos. Er eignet sich zum Süßen von fast allen Speisen und Getränken. Die Süßkraft ähnelt der von normalem Zucker sehr, sodass beide Stoffe auch beim Backen 1:1 gegeneinander ausgetauscht werden können.

Birkenzucker

Xylit, wie Birkenzucker auch genannt wird, ist perfekt zum Backen geeignet. Das Süßungsmittel verhält sich fast genauso wie Zucker und kann im Rezept 1:1 ersetzt werden. Xylit ist relativ geschmacksneutral und kann deswegen überall zum Süßen eingesetzt werden.

Hier noch einige Tipps zur Verwendung von Birkenzucker beim Backen:

• Wenn du einen Hefeteig mit Birkenzucker machen möchtest, solltest du Trockenhefe verwenden, da frische Hefe den Birkenzucker nicht aufspalten kann.
• Bis er karamellisiert, muss Birkenzucker mindestens einige Minuten lang über 216°C erhitzt werden. Teig, der hauptsächlich aus Eiweiß und Xylit besteht und ohne Mehl angesetzt werden soll, ist eher schwierig zu verarbeiten. Hier solltest du zu einer anderen Zuckeralternative greifen.
• In Cremes und in kaltem Wasser löst sich Birkenzucker nur sehr langsam, deswegen solltest du ihn vor dem Einrühren heiß auflösen.

Wir haben außerdem festgestellt, dass Kuchen, Muffins und Co. mit Birkenzucker nach ein paar Tagen noch etwas süßer und vollmundiger schmecken. Auch wenn Süßes selten so lange bei uns stehen bleibt :P

Stevia zum Backen

Stevia an sich stammt von einer Pflanze und ist ein natürlicher Rohstoff. Die Süßungsmittel, die du im Supermarkt bekommst, werden allerdings durch chemische Verfahren gewonnen und büßen somit einen großen Teil ihrer Natürlichkeit ein. Im Gegensatz zu vielen anderen künstlichen Süßstoffen ist Stevia allerdings hitzestabil (bis zu 200°C) und eignet sich dadurch gut zum Backen. Die Süßkraft ist um ein Vielfaches höher als bei normalem Zucker, sodass du nur eine sehr geringe Menge zum Süßen brauchst. Die richtige Dosierung ist beim Backen mit Stevia deswegen sehr wichtig!

Im Supermarkt findest du Stevia in verschiedenen Formen. Zum Backen verwendest du am besten das gereinigte weiße Stevia-Pulver. Dieses ist hitzestabil, wasserlöslich und geruchlos. Außerdem ist das Pulver relativ einfach zu dosieren. Geschmacklich erinnert Stevia ein bisschen an Lakritz oder Anis.

Der Nachteil von Stevia: Wenn du Zucker in normalen Rezepten durch Stevia ersetzt, wird der Kuchen oft platt, hart und überhaupt nicht locker luftig. Das passiert besonders bei Teigen, in denen anteilig relativ viel Zucker enthalten ist wie in Biskuit- oder Rührteig. Deswegen solltet ihr lieber zu Rezepten greifen, die eh schon für das Backen mit Stevia ausgelegt sind.

Tipp: Kuchen mit Stevia bräunt nicht so stark und schnell wie Teig mit Haushaltszucker, deswegen solltest du den Kuchen besser bei niedriger Temperatur und dafür etwas länger backen.

Reissirup

Reissirup wird traditionell in Japan zum Süßen von Speisen benutzt. Konsistenz und Farbe sind Honig sehr ähnlich und er hat einen leicht nussig, malzigen Geschmack. Genau wie Kokosblütenzucker sind in Reissirup einige wichtige Mineralstoffe enthalten, die raffiniertem Zucker fehlen. Außerdem führt der hohe Anteil an Mehrfachzucker im Reissirup dazu, dass die Zuckeraufnahme ins Blut nur langsam erfolgt und du dadurch nicht sofort Heißhunger auf noch mehr Süßes bekommst.

Reissirup enthält keine Fructose und ist daher auch für Menschen mit einer Intoleranz bestens geeignet. Außerdem ist er laktose- und glutenfrei und damit sehr gut verträglich.

Tipp: Beim Backen musst du darauf achten, dass du etwa 10% weniger Flüssigkeit als beim Backen mit normalem Zucker nimmst. Dann kann die Menge Zucker im Rezept 1:1 ersetzt werden.

Ahornsirup

Ahornsirup hat einen vergleichsweise intensiven Eigengeschmack und ist besonders für Süßspeisen und Kuchen geeignet, zu denen ein karamelliges, mild-herbes Aroma passt.

Der Sirup ist süßer als Zucker, sodass du beim Ersetzen weniger einsetzen musst. 100 Gramm Zucker kannst du durch ca. 75 g Ahornsirup ersetzen. Da Sirup sehr flüssig ist, solltest du auch hier die Flüssigkeitsmenge (z.B. Milch oder Wasser) um etwa 10 Prozent reduzieren, damit der Teig nicht zu flüssig wird.

Datteln

Datteln eignen sich super als Zuckerersatz beim Backen. Außerdem enthalten sie im Gegensatz zu Haushaltszucker viele wertvolle Inhaltsstoffe wie Kalium, Magnesium und Kalzium.

Sie haben, ähnlich wie Ahornsirup, einen leichten Karamellgeschmack und machen Kuchen und Gebäck schön saftig. Du solltest die Trockenfrüchte vor dem Backen einweichen und sie zu einem Püree verarbeiten, denn so kannst du sie besser unter den Teig rühren.

Generell gilt: 125 g Datteln ersetzen 100 g Zucker. Je nachdem wie süß du es magst, kannst du die Menge auch reduzieren und den Zucker 1:1 ersetzen.

Bananen

Reife Bananen enthalten sehr viel Fruchtsüße und sind zudem reich an Vitamin B6, Magnesium und Kalium.

Je nach gewünschter Süße kannst du 100 g Zucker beim Backen durch 100-120 g reife Bananen ersetzen. Die Früchte einfach mit einer Gabel zerdrücken und dann zum Teig geben. Hierfür kannst du auch ruhig Bananen nehmen, die schon einige braune Stellen haben. Diese sind besonders süß.

Tipp: Durch das Bananenmus wird der Teig etwas flüssiger, deswegen reduziere am besten ungefähr ein Viertel der Flüssigkeit im Teig. Dafür einfach die angegebene Menge Wasser, Milch oder Sahne verringern.

Mit Bananen und Datteln bleibt dein Kuchen sogar wirklich komplett zuckerfrei, schmeckt garantiert trotzdem total lecker und wird richtig schön saftig!

Bei so einer großen Auswahl an Zuckeraustauschstoffen sollte das Backen ohne Zucker doch wirklich nicht allzu schwer sein, oder? Probier es einfach mal aus!

Passende zuckerfreie Rezepte findest du natürlich auch bei uns.