Glutenunverträglichkeit Tipps und Rezepte für ein glutenfreies Leben

Wie bei allen Ernährungsfragen, scheiden sich auch am Gluten die Geister. Beim Gluten handelt es sich um ein Eiweiß, das im Getreidemehl enthalten ist. Es verleiht dem Teig seine Elastizität sowie Stabilität. Das Gluten selbst besteht aber genau genommen aus zwei verschiedenen Proteinen namens Prolaminen und Glutelinen. Erst, wenn das Getreidemehl mit Wasser in Berührung kommt, verbinden sich diese Proteine und sorgen für die umstrittene Wirkung von Gluten. Lange Zeit war es nämlich zwar undenkbar, Backwaren wie Brot, Brötchen, Croissants oder auch Kuchen ohne Gluten herzustellen. Doch mittlerweile ist die Wissenschaft auf die Problematik der Zöliakie gestoßen – der Glutenunverträglichkeit – und so haben auch immer mehr Menschen angefangen, glutenfrei zu kochen sowie zu backen.

Schätzungen zufolge, sind in Deutschland etwa 60.000 Menschen von der Zöliakie betroffen und wissen auch von ihrer Unverträglichkeit. Deutlich höher dürfte aber die Dunkelziffer sein, wonach bis zu 400.000 Menschen eine Glutenunverträglichkeit haben könnten, ohne dies zu wissen. Weiterhin vermuten die Experten, dass noch einmal deutlich mehr Menschen zwar keine Unverträglichkeit aufweisen, durchaus aber eine erhöhte Sensibilität gegenüber Gluten. Die Zöliakie kann zudem eine Weizenallergie auslösen, welche bei Erwachsenen zwar äußerst selten auftritt, durch die schwere allergische Reaktion dann aber sogar lebensbedrohlich werden kann. Diese Zahlen machen deutlich, wie wichtig es ist, sich einmal genauer mit dem Thema Gluten auseinanderzusetzen.

Bei einer Glutenunverträglichkeit reagiert der Körper genau genommen nicht auf das Gluten selbst, sondern auf das Protein Gliadin. Es wurde nachgewiesen, dass Gliadin dem Darm schaden kann – aber nicht muss. Der Grund ist, dass bei Patienten mit einer Zöliakie das Gliadin die Durchlässigkeit der Darmbarriere erhöht und dadurch vielleicht sogar Folgekrankheiten wie Multiple Sklerose, Schuppenflechte oder Diabetes Typ 1 fördern kann, wie die Wissenschaft zum Stand heute vermutet. Zudem kann die Glutenunverträglichkeit Darmbeschwerden sowie -erkrankungen nach sich ziehen. Die Betroffenen leiden unter anderem unter Durchfall, Blähungen, Übelkeit und Erbrechen. Fakt ist also: Wer unter einer Zöliakie leidet, sollte natürlich das Gluten meiden. Aber wie sieht das bei einem gesunden Menschen aus?

Die neuen Erkenntnisse zum Thema Gluten sowie einer entsprechenden Unverträglichkeit haben in der deutschen Gesellschaft große Wellen geschlagen. Plötzlich wird das Gluten für jedes Ziepen im Bauch und jede dumpfe Übelkeit verantwortlich gemacht – oder auch für Hautunreinheiten, Kopfschmerzen, Depressionen und andere Erscheinungen, welche zum heutigen Stand der Forschung mit der Zöliakie reichlich wenig zu tun haben. Glutenfreie Kost erlebt in diesem Zuge einen regelrechten Hype und auch immer mehr Gastronomiebetriebe wittern hier ihre Chance auf das große Geld. Was gestern der vegane Lifestyle war, ist heute „glutenfrei“ und am besten auch noch zuckerfrei. Gleichzeitig soll es aber natürlich lecker, möglichst gesund und ausgewogen sein. Ist das wirklich sinnvoll?Ja und Nein. Für einen bestimmten Personenkreis, zum Beispiel die, die unter Zöliakie leiden macht es natürlich Sinn. Ansonsten muss man sich auch vor Augen führen, dass ein Glutenfreies Leben die Haushaltskasse mehr beansprucht und teils auch eine schlechtere Versorgung von Mikronährstoffen mit sich bringen kann.

Schlussendlich müsst ihr selbst entscheiden, wie ihr euch ernähren möchtet und welche Rolle das Gluten dabei spielen soll. Eventuell lohnt sich auch ein Testlauf, sprich eine glutenfreie Ernährung über ein, zwei oder auch drei Monate, um selbst auszutesten, inwiefern sich euer Wohlbefinden dadurch verändert und ob ihr diese Ernährungsweise beibehalten wollt. Wenn ihr nun aber denkt, glutenfreie Ernährung könne nicht schmecken und würde eine Menge Verzicht bedeuten, sodass diese für euch nicht infrage kommt, habt ihr euch mächtig getäuscht. Mit Ersatzstoffen wie

• Chia-Samen,
• Pfeilwurzelmehl,
• Agar Agar,
• Leinsamen,
• Johannisbrotmehl,
• Guarkernmehl,
• Gelatine,
• Eiern oder
• Honig

lassen sich beinahe alle gängigen Rezepte auch ohne Getreidemehl nachkochen beziehungsweise backen. Zudem gibt es allerhand glutenfreies Getreide als Alternative zu Pasta, Brot & Co. Welche also sind die leckersten Rezepte zu jeder Tageszeit, wenn ihr auf Gluten verzichten wollt – nicht aber auf köstliches Essen, von dem ihr satt und glücklich werdet?

Für viele Menschen gehört Brot in seinen verschiedenen Variationen unverzichtbar zu jedem gelungenen Frühstück. Das muss aber nicht sein, denn glutenfreie Alternativen gibt es viele und so könnt ihr fortan mehr Abwechslung in euren Tagesstart bringen. Beliebte Rezept sind beispielsweise folgende:

• Hirsebrei oder Porridge könnt ihr mit Früchten sowie Obst eurer Wahl kombinieren. Hirse ist von Natur aus glutenfrei und so kommt ihr eurem geliebten Müsli doch sehr nah.
• Milchreis ist das perfekte süße Frühstück mit Honig, Kakao oder Früchten gemischt. Auch Zimt ist als Beilage besonders beliebt oder etwas Apfelmus.
• Eier in allen Variationen, beispielsweise Rührei mit Tomaten, Lauchzwiebeln und Pilzen oder als englisches Frühstück mit gebackenen Bohnen, sind natürlich glutenfrei und damit eine gute Wahl für den Start in den Tag.
• Chia-Samen könnt ihr über Nacht in ausreichend Milch einlegen. Dadurch ergibt sich eine puddingähnliche Masse, welche ihr frei nach Belieben mit Früchten oder anderen Zusätzen mischen könnt. Die einen lieben es – die anderen hassen es. Probiert es am besten einfach selbst aus!

Wenn ihr mit diesen Vorschlägen nicht ganz glücklich seid, dadurch nicht vollständig satt werdet oder einfach nicht immer auf Brot und Müsli verzichten wollt, gibt es zudem eine gute Nachricht: Mittlerweile gibt es in vielen handelsüblichen Supermärkten eine große Auswahl an glutenfreien Produkten wie Brot, Brötchen, Müsli oder Croissants. Ihr müsst also auf nichts verzichten und könnt wie gewohnt euer Frühstück mit Honig, Marmelade, Nutella, Wurst, Käse, Avocado oder wonach auch immer euch der Sinn steht genießen – nur eben glutenfrei.

Selbiges gilt für das Mittagessen: Für Nudeln, Pizzateig und viele andere Produkte, welche Gluten enthalten, gibt es mittlerweile glutenfreien Ersatz. Dennoch macht es mehr Spaß und ist vor allem deutlich günstiger, wenn ihr euch selbst an den Herd stellt. Zu den leckersten Mahlzeiten ohne Gluten gehören beispielsweise

• die glutenfreie Pizza mit einem Teig aus Reismehl, Kirchererbsenmehl und Reisstärke.
• vegetarische Burger aus glutenfreien Brötchen, die ihr gerne selbst backen könnt, und Pattys aus Kidneybohnen, Sesamkörnern, glutenfreien Crackern oder Krümeln der glutenfreien Brötchen sowie etwas Buchweizenmehl.
• Puffer aus Reis und Äpfeln, wenn es zum Mittag etwas süßer sein darf. Am besten gelingen sie mit einer Mischung aus Milch- und Vollkorn-Langreis sowie ein bisschen Buchweizenmehl. Für den Geschmack sorgen neben den Äpfeln noch Orange, Aprikosenkonfitüre sowie Haselnusskerne. Dazu etwas Apfelmus und fertig ist das perfekte glutenfreie Mittagessen!

Am Abend essen viele Menschen gerne etwas leichter mit Salaten oder einem Joghurt. Prinzipiell sind euch dabei keine Grenzen gesetzt. Dennoch darf es auch hier gerne etwas kreativer sein. Wie wäre es mit

• gegrillten Pfirsichen, welche sich optimal zu einem grünen Salat oder etwas Mozzarella servieren lassen. Wer will, kann dazu etwas Hühnchenfleisch scharf in der Pfanne anbraten oder dieses ebenfalls auf den Grill legen.
• geschmortem Mangold auf Kartoffelecken. Besonders gut macht sich dafür roter Mangold, der pikant mit etwas Chili versehen in der Pfanne erhitzt wird. Die Kartoffelecken derweil mit etwas Öl und Gewürzen bestreichen und im Ofen backen bis sie knusprig gebräunt sind.
• einem scharfen Linseneintopf aus roten Linsen, Knoblauch, Ingwer, etwas Tofu sowie Chilischoten und Currypulver?!

Zuletzt bedarf es natürlich noch leckerer Ideen für einen Snack zwischendurch oder das Dessert nach dem gesunden Mittag- und Abendessen. Auch hier sind euch, entgegen der landläufigen Meinung, nicht allzu viele Einschränkungen gesetzt. Neben Früchten in allen Variationen und Cremes wie Mousse au Chocolat, Pudding oder Panna Cotta, könnt ihr euch frei nach Belieben auch an Kuchen und Gebäck probieren. Ein Beispiel dafür sind glutenfreie Brownies aus Chia-Samen, Buchweizen- und Mandelmehl. Guten Appetit!