Tipps Die 5 unterschiedlichen Zubereitungsarten von Chia Samen

Die Samen der Mexikanischen Chia waren schon fast in Vergessenheit geraten. Die Azteken und Mayas waren die Ersten, die die Samen der Salvia Hispanica L., einer Salbeigattung, zur Förderung von Ausscheidungen einnahmen. Sie verfügten über das Wissen, dass die kleinen Samenkörner Säuren und Gifte aus dem menschlichen Organismus binden konnten. Über die angeregte Verdauung wurden diese dann schnell vom Körper ausgeschieden. Botanisch gehört die Chia Pflanze zur Familie der Lippenblütler und enthält den in der Pflanzwelt höchsten Anteil an Omega 3 Fettsäuren mit 19 Gramm pro 100 Gramm Samen.

Heute ist der Chia Samen wieder beliebt und wird vor allem wegen seines hohen Anteils an wertvollen Ballaststoffen geschätzt. Außerdem profitieren besonders Veganer von dem hohen Anteil an pflanzlichem Eiweiß, das für einen gesunden Aufbau der Muskeln und des Bindegewebes unersetzlich ist. Weitere positive Auswirkungen sind bei Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen bekannt. Viele Studien befinden sich aber noch in der Erhebungsphase und so kann über einige Wirkungen bisher nur spekuliert werden. Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA reicht eine tägliche Aufnahme von 15 Gramm Chia Samen aus, um den täglichen Nährstoffbedarf sinnvoll zu ergänzen.

Es gibt 5 verschiedene Zubereitungsarten für Chiasamen, die nicht nur viele Vitamine und Mineralstoffe enthalten, sondern auch wertvolle Antioxidantien und ein langes Sättigungsgefühl auslösen.

Die trockenen Samen können prinzipiell jedem Getränk und jeder Speise zugemischt werden. Wer einen Teelöffel Chia Samen verzehren möchte, muss aber bedenken, dass die Körner sehr hygroskopisch sind und daher umgehend an den Schleimhäuten kleben bleiben. Dazu muss unbedingt ausreichend Flüssigkeit zugeführt werden, da die Samen stark aufquellen. Mindestens 2 Gläser Wasser pro Teelöffel Samen werden empfohlen. Auch eine Röstung der Samen ist möglich. Jedoch ist nach der fettfreien Röstung in der Pfanne die Quellfähigkeit nicht mehr vorhanden.

Die gehaltvollen Samen können zu Mehl verarbeitet werden. Beim Mahlvorgang bleiben die wertvollen Nährstoffe vollständig erhalten. Als Mehl kann es beim Backen verwendet werden, aber auch zu Müsli, Joghurt oder Suppen zugefügt werden. Auf Vorrat gemahlen sollte man sie in einen luftdichten Behälter füllen und einfrieren.

Der Ei-Ersatz in Backwaren ist überaus praktisch und ideal für Veganer. Dafür legt man die Samen zwei Stunden in Wasser, dass sich dann in ein Gel verwandelt. Die wasserlöslichen Ballaststoffe werden von der Flüssigkeit aufgesaugt und es entsteht eine Art Gel-Polster um jeden einzelnen Samen herum. Je länger die Quellzeit, umso mehr Nährstoffe werden freigegeben. Im Chia Gel sind viel Energielieferanten enthalten und es reguliert den Cholesterinhaushalt. Im Kühlschrank lässt sich das Gel bis zu zwei Wochen aufbewahren. Die Herstellung ist einfach:

100 Gramm Chiasamen mit 500 Milliliter Wasser im Standmixer verrühren. Wenn sich das Gel gebildet hat, lässt es sich 1:1 mit Nahrungsmitteln vermischen. Beim Backen ersetzt ½ Tasse Chia Gel zwei Eier.

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Das geschmacksneutrale Öl der Mexikanischen Chiasamen enthält viele Vitamine, Mineralstoffe und vor allem Omega-3 Fettsäuren. In den Samen steckt ein Anteil von rund 40% Öl, das unter hohem Druck mit Kohlenstoffdioxid CO2, herausgepresst wird. Das Chia Öl kann zum Kochen verwendet oder pur eingenommen werden. 

1 gestrichener Esslöffel pro Tag unterstützt die Verdauung und versorgt den Körper mit wichtigen Inhaltsstoffen wie zum Beispiel: Linolsäure, Linolensäure und rund 78 bis 89% mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Hitze zerstört die besonders wertvollen Omega-3 Fettsäuren und daher sollten die Samen nur bei geringer Temperatur mitgekocht werden. Beim Backen darf die Temperatur nicht höher als 190 Grad sein und das Braten sollte man ganz vermeiden.

Chiasamen sind wahre Alleskönner und sollten in keiner Küche fehlen. Vor allem der hohe Nährstoffgehalt und die mehrfach ungesättigten Fettsäuren machen Chia Samen so wertvoll für unsere Ernährung.