Alles über die bekanntesten Ernährungsformen Low Carb, Keto & Co

Wir stellen einige der bekanntesten dieser Ernährungspläne vor, erklären ihre Funktionsweise, ob und wie sie sich für eine ausgewogene Ernährung eignet und geben Anregungen für mögliche Rezepte.

Jeder, der schon länger mit Gewichtsproblemen zu kämpfen hat oder für die Sommer-Figur einmal ein paar Pfunde abnehmen möchte, hat sie sicherlich schon mehr als zur Genüge gesehen: Diäten, die innerhalb von wenigen Wochen riesige Ergebnisse versprechen – „in nur 14 Tagen zur Bikini-Figur“ und so weiter.

Doch dass diese meistens entweder extrem ungesund, aufgrund starker Kalorienreduzierung schwer durchzuführen oder aufgrund des Jo-Jo-Effekts ineffektiv sind, dürfte weithin bekannt sein. Daher wird bei Diätformen, die in den letzten Jahren mehr an Bedeutung gewonnen haben, auf ein ganz anderes System gesetzt.

Viele neue Diäten sind eher langfristig gedacht. Anstatt kurzzeitiger Beschränkungen auf Salat und Suppen wird auf eine Umstellung der Ernährung auf lange Sicht gesetzt. Dabei wird der gesamte Lebensstil entsprechend umgestellt, so dass es mit der Zeit einfacher wird, die gesündere Ernährung beizubehalten.

Damit diese jedoch möglichst lange Zeit aufrecht gehalten werden, nutzen die neuen Ernährungspläne die kontrollierte Aufnahme von bestimmten Kalorienmengen aus bestimmten Quellen. Diese werden zumeist mit der Angabe von sogenannten Makronährstoffen eingeteilt.

Doch was steckt eigentlich hinter diesem Begriff? Makronährstoffe werden in drei Kategorien aufgeteilt: Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Diese drei Nährstoffgruppen liefern hauptsächlich die Energie in Form von Kalorien, die unser Körper zum Überleben benötigt.

Da die drei „Makros“ unterschiedlich energiereich sind, lassen sich über unterschiedliche Verteilungen beim Aufbau der Ernährung verschiedene Ergebnisse erzielen. Dabei kann man zwei Vorgehensweisen unterscheiden:

1. Makrogesteuert: Die gleiche Menge Fett kalorienreicher, als Kohlenhydrate und diese wiederum als die gleiche Menge Proteine. Demnach ist es leichter, sich an der gleichen Energiemenge satt zu essen, wenn sie aus Proteinen besteht, als aus Kohlenhydraten oder Fetten.
2. Kaloriengesteuert: Man setzt sich eine bestimmte Kalorienzahl als festes Ziel und hält sich an diese bei der täglichen Ernährung. Diese kann man dann mit beliebiger Zusammenstellung von Makros erreichen.

Die meisten Diätformen, besonders, wenn Gewichtsverlust oder Fitness und Muskelaufbau als Ziel gesetzt sind, nutzen eine Mischform: Eine präzise Kalorienmenge wird mit der richtigen Makro-Zusammenstellung erreicht, die für die eigenen Zwecke optimiert ist.

Diese Art der Ernährungsplanung ist auf wissenschaftlichen Grundlagen aufgebaut, welche die tatsächliche Energiemenge verschiedener Lebensmittel und unsere biologischen Stoffwechselfunktionen diesbezüglich ausnutzen. Das einfache Prinzip „calories in/calories out“ ist dabei wichtig bei der Gewichtskontrolle: Wer täglich mehr Kalorien verbraucht, als er einnimmt, nutzt dieses Energiedefizit, wodurch der Körper beginnt, Fett zu verbrennen. Der wichtigste Schritt zu Beginn ist also, seinen individuellen Bedarf zu ermitteln.

Das so genannte Teilzeit-Fasten oder Intervallfasten ist ebenfalls ein Stichwort, das man häufig hört. Dabei wird für ein Zeitfenster von etwa 16 Stunden pro Tag auf die Nahrungsaufnahme verzichtet – die Nachtruhe ist hier bereits einbezogen. Einige Stunden vor oder nach dem Schlafengehen muss man also noch fasten, um die 16 Stunden zu erreichen – danach heißt es: erlaubt ist, was schmeckt.

Die Grundlage: Wenn der Körper keine frischen Energiereserven aus kürzlich aufgenommener Nahrung mehr bereit hat, muss zur Unterhaltung des Stoffwechsels Fett verbrannt werden. Somit sinkt auch ohne großes Kaloriendefizit der Körperfettanteil.

Der glykämische Index bezeichnet, wie schnell der Körper ein bestimmtes kohlenhydrathaltiges Lebensmittel verarbeiten kann und wie stark in Folge der Einnahme der Blutzuckerspiegel ansteigt.

Je schneller also der Zucker ins Blut übergeht, desto höher der Wert. Im Umkehrschluss bedeutet dies, dass der Körper die Nährstoffe schneller verarbeitet und das Sättigungsgefühl nicht so lange anhält. Ein niedriger glykämischer Index sorgt also dafür, dass eine Mahlzeit länger satt macht.

Dunkles Vollkornbrot, ballaststoffreiche Kohlenhydrate, Haferkleie, Buchweizenprodukte und das meiste Obst und Gemüse hat einen eher niedrigen „GLYX“, wodurch sie sich gut für eine vorteilhafte gesunde und ausgewogene Ernährung eignen.

Bei jeder Diät Ernährungsform sollte im Optimalfall, unabhängig von der tatsächlichen Menge an aufgenommenen Kohlenhydraten, auch auf den GLYX geachtet werden, damit die Energie langfristiger und gesünder vom Kreislauf abgerufen werden kann.

Wenn man nun hauptsächlich die körperliche Fitness, allem voran den Muskelaufbau verfolgt, ist die richtige Ernährung dazu besonders wichtig – prinzipiell genauso relevant wie ein regelmäßiges Krafttraining.

Speziell beim Muskelaufbau ist ein höherer Bedarf an Proteinen notwendig. Daher sollten Sportler eine bestimmte Menge davon aufnehmen und entsprechend die Makronährstoffe ihres Diätplans anpassen. Zwischen 1,5 und 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sollten jeden Tag laut den meisten Empfehlungen konsumiert werden.

Demnach muss man bei Rezepten zumindest zu Beginn genau darauf achten, wie viel Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate genau enthalten sind. Mit dem Fokus auf eine fitness-bewusste Ernährung wurden inzwischen viele Rezepte zusammengestellt, die gezielt Auskunft über diese Informationen geben. Neben der Kalorienzahl ist dann auch der jeweilige Anteil an Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen aufgeschlüsselt.

Um auf die höhere Proteinzufuhr zu kommen, muss man häufig gezielt Eiweiße in den Ernährungsplan aufnehmen. Aus diesem Grund wurde, gemeinsam mit dem sich verbreitenden Trend, ins Fitnessstudio zu gehen, die Idee der Makronährstoffe immer populärer.

Kommen wir nun zu den spezifischen Ernährungsformen, die sich auf der Basis dieser Grundlagen verbreitet haben. Das häufigste Stichwort, das man an jeder Ecke in den letzten Jahren hört, ist Low Carb.

Das bedeutet im Prinzip nichts anderes, als bei den Makronährstoffen in der Ernährung darauf zu achten, dass möglichst wenige Kohlenhydrate konsumiert werden. Während bei einer durchschnittlichen Ernährung mit Brot, Pasta und so weiter etwa 50 Prozent unserer Energie aus Kohlenhydraten stammt, ist dieser Anteil bei Low Carb Diäten deutlich geringer.

Dabei gibt es verschiedene Formen, wie dies in der Praxis umgesetzt werden kann – die folgenden Spezialformen sind im Grund ebenfalls Varianten von Low Carb.

Grundlagen: Welche Makronährstoffe und warum? 

Wie es der Name schon sagt, wird bei diesen Ernährungsplänen der Anteil an Kalorien aus Kohlenhydraten bei der täglichen Ernährung möglichst geringgehalten. Die nötige Energie wird dann vermehrt aus Proteinen und Fetten gewonnen.

Häufig wird eine Verteilung der Makronährstoffe empfohlen, die sich grob an diesen Werten orientiert:

• 25 Prozent Kohlenhydrate
• 40 Prozent Proteine
• 35 Prozent Fette

Je nach Person und spezifischer Diät fallen diese Werte aber zum Teil deutlich unterschiedlich aus. Wichtig für die grundlegende Bezeichnung als Low Carb ist nur eine unterdurchschnittliche Menge an Kohlenhydraten – theoretisch kann dieser Wert zwischen 0 und 40 Prozent betragen.

So gibt es Low Carb Varianten mit viel Proteinen, um die nötige Energie beizusteuern, aber auch mit einem höheren Fettgehalt in der Ernährung. Diese unterscheiden sich etwas in den weiteren Auswirkungen auf unseren Körper.

Die Extremform No Carb, also eine Ernährung (zumindest fast) ganz ohne Kohlenhydrate, treibt das auf die Spitze, wodurch außer der Kalorienreduzierung bei gleicher Sättigung noch weitere Effekte eine Rolle spielen – dazu später mehr.

Verbreitung und Effektivität

Low Carb zählt in Deutschland mittlerweile zu den beliebtesten Ernährungskonzepten.

Über die Jahre hat sich die Effektivität, vor allem im Zusammenhang mit einer Kontrolle der aufgenommenen Kalorien, durchaus bewährt. Da als Grundlage der Low Carb Diät lediglich der Verzicht auf große Mengen von energiereichen, aber dem Muskelaufbau nicht besonders zuträglichen Kohlenhydraten zählt, ist dies auch keine Überraschung.

Vor- und Nachteile

Die Reduzierung von einfachen Kohlenhydraten in der täglichen Ernährung, vor allem von einfachen und raffinierten Zuckern, hat gesundheitliche Vorteile und verringert den Aufbau von Fettreserven im Körper. Ein Gewichtsverlust setzt damit bei entsprechender Maßregelung automatisch ein.

Ein Nachteil, besonders für Anfänger, die sich zuvor allzu gerne mit größeren Kohlenhydratmengen vergnügt haben: Die schnelle Energieversorgung durch einfache Kohlenhydrate fällt dabei plötzlich weg, was auf das Wohlbefinden und die Stimmung schlagen kann. 

Extremformen, die No Carb nahekommen, sollten außerdem immer von Experten oder Ärzten überwacht werden, da der Organismus durch diese ungewöhnliche Umstellung stark belastet werden kann. Man sollte also keinesfalls einfach spontan einen längeren Selbstversuch starten, ohne sich unter professionelle Aufsicht zu begeben. Schonender ist eine schrittweise Umstellung mit einer langsameren Reduzierung der Kohlenhydratmengen.

Passende Rezepte für die Low Carb Ernährung gibt es mittlerweile zahlreich. Eine Paprika-Hähnchenpfanne mit einer (zuckerfreien) Mangosauce ist ein leckeres Mittag- oder Abendessen, das sowohl viel mageres Fleisch, als auch Ballaststoffe und Vitamine durch das Gemüse enthält. Mit solchen Gerichten, aber auch Alternativen zu kohlenhydrathaltigen Lieblingsspeisen wie Pizza oder Lasagne, kann man befriedigende Gerichte zaubern. Für die Teig- und Mehlanteile bei klassischen Speisen kann man gute gemüsebasierte Alternativen finden – etwa, indem man die Pasta durch dünn geschnittene Zucchini – sogenannte Zoodles –ersetzt.

Die ketogene Ernährung ist eine Diätform, die sich in den meisten Fällen als „No Carb“ bezeichnen lässt. Denn sie ist, im Gegensatz zu vielen Diäten fettreich und dabei gleichzeitig extrem Kohlehydratarm.

Der Name kommt dabei vom physiologischen Effekt, auf den die Wirkung dieser Diät aufbaut. Da auf Kohlenhydrate fast vollständig verzichtet wird, hat der Körper keine Zuckerreserven als Energiequelle verfügbar. Damit ist er dazu gezwungen, auf alternative Energieträger zurückzugreifen. Diese sind im menschlichen Körper als Fettreserven hinterlegt.

Diese werden, wenn Kohlenhydrate vollständig fehlen, vom Stoffwechsel aufgebraucht und in kleine, gut verwertbare Keton-Moleküle umgewandelt. Für den täglichen Energiehaushalt wird also konstant Fett verbrannt – dieser Vorgang heißt Ketose.

Die Makrowerte bei einer Keto-Diät

Damit dieser körperliche Vorgang konstant gehalten und somit ein Gewichtsabbau und Fettreduzierung erreicht wird, muss man die Ernährung entsprechend dauerhaft umstellen. Dabei ist die Keto-Diät nicht nur kohlenhydratarm, sondern eben auch sehr fettreich. Die Nährstoffverteilung sieht in vielen Fällen ungefähr so aus:

• 5 Prozent Kohlenhydrate
• 15 Prozent Protein
• 80 Prozent Fett

Aufgrund des hohen Fettgehalts würde man erwarten, dass man dabei eher zunimmt – zu viel Fett ist schließlich der Feind des schlanken Körpers. Diese Diät funktioniert jedoch dank der Ketose als Methode zum Gewichtsverlust. Die körperlichen Funktionen, die dabei einsetzen, werden zum Vorteil genutzt.

Die Atkins-Diät

Ein weithin bekanntes Beispiel für eine ketogene Ernährung ist die Atkins-Diät, die schon in den 1970er Jahren vom namensgebenden Ernährungswissenschaftler entworfen wurde. Bei dieser fleischbasierten Diät gibt es bezüglich der Makrowerte von Fett und Eiweiß kaum ein Limit – nur die Kohlenhydrate sollen so niedrig wie möglich gehalten werden.

Dabei kommt es im Idealfall ebenfalls zur Ketose und solange nicht zu viele reine Kalorien verzehrt werden, soll sich die Diät gut für den Gewichtsabbau eignen. Da jedoch auf Kohlenhydrate fast gänzlich verzichtet wird, sollen einige Mikronährstoffe und Vitamine mit Nahrungsergänzungsmitteln aufgenommen werden. Doch, wie auch die generelle Idee von ketogenen Diäten, hat diese Ernährungsform weitere Nachteile.

Nachteile der Keto Ernährungsform

Das Problem bei Keto-Diäten ist die fehlende Ausgewogenheit. Da die Ernährung sehr einseitig ist und einen hohen Fettgehalt vorweist, können gesundheitliche Risiken die Folge sein. Es sollte also wieder dringend eine medizinische Rücksprache erfolgen.

Aufgrund der extremen Umstellung des Energiehaushaltes kommt es auch noch zu weiteren Problemen. Die sogenannte Keto-Grippe ist eine Phase, die am Anfang bei dem harten Umstieg auf so wenige Kohlenhydrate auftauchen kann.

Schlappheit, dennoch Schlaflosigkeit, Stimmungsschwankungen und Kopfschmerzen gehören zu den häufigsten Symptomen. Diese Phase muss für eine effektive Nutzung der Diät überwunden werden – sobald sich der Körper daran gewöhnt hat und die Ketose aufrechterhalten wird, fühlt man sich wieder besser. Dann ist Keto sehr gut für alle Zwecke geeignet.

Diese Phase ist der häufigste Grund, warum die Diät abgesetzt wird – wer sie also überwindet, hat große Chancen, länger dabei zu bleiben. Zusätzlich hat man grundsätzlich weniger leicht abrufbare Energie, da der Blutzucker recht niedrig bleibt – man ist also etwas weniger leistungsfähig, was für Leistungssportler nicht optimal ist.

Wie sehen Keto-Rezepte aus?

Klingt etwas zu einfach, aber ist absolut geeignet: Eier mit Speck und vielleicht etwas Spinat sind ein perfektes Keto-konformes Frühstück, das sich auch perfekt für Sportler eignet. So lange alle Makrowerte eingehalten werden, ist man völlig frei in der Gestaltung der Mahlzeiten.

Die Paleo-Diät ist eine weitere moderne Ernährungsform, die die Aufnahme von Kohlenhydraten minimiert. Der Name stammt vom Begriff Paläolithikum, dem wissenschaftlichen Namen für die Altsteinzeit.

Auf der Ernährungsweise der Menschen aus dieser Zeit basiert auch die Idee zur Paleo-Diät. Die grundlegende Voraussetzung: Man isst nur, was in der menschlichen Frühgeschichte schon von Jägern und Sammlern auf den Tisch gebracht wurde.

Milchprodukte, kultiviertes Getreide, sehr stärkehaltiges Gemüse (sprich: Kartoffeln), Zucker und Fertigprodukte sind damit tabu. Auch Hülsenfrüchte werden konsequent ausgeschlossen. Da mit dem Verzicht auf Zucker, Mehlspeisen und Kartoffeln der Löwenanteil an kohlehydratehaltigen Speisen wegfällt, ist Paleo automatisch eine Form der Low Carb Ernährung.

Paleo als gesunde Ernährungsform?

Mit etwas Aufmerksamkeit ist eine Paleo-Ernährung durchaus gesund und für einen gesunden Lebensstil geeignet. Ein Problem ist, dass Fleisch aus Massentierhaltung und Spezialzucht häufig deutlich fetthaltiger ist, als was die Jäger ursprünglich erbeuten konnten. Daher sollte man hier auf Geflügel, Pute, Fisch und mageres Fleisch aus Freilandhaltung achten. Auch Eier sind gut für die Proteinzufuhr geeignet.

Der Fettanteil sollte hauptsächlich aus pflanzlichen Zutaten wie Nüssen und Avocados stammen. Der Rest der Nährstoffe wird über den hohen Gemüseanteil und Pilze aufgenommen. Damit sind, trotz der Einschränkungen, viele verschiedene Lebensmittel geeignet, wodurch es sich um eine gesunde und durchaus ausgewogene Ernährung handelt.

Fürs Abnehmen ist Paleo daher ohnehin geeignet, da auf Kohlenhydratbomben verzichtet wird. Wer parallel für die körperliche Fitness viel Kraftsport betreibt, muss lediglich darauf achten, dass die Kalorienzufuhr hoch genug bleibt, um die nötige Energie und angemessene Proteinmengen für den Muskelaufbau zu garantieren.

Vor- und Nachteile von Paleo

Der Grundsatz, dass bei Paleo nur unverarbeitete, ursprüngliche Lebensmittel akzeptabel sind und ein Fokus auf gutes Fleisch und Fisch gelegt wird, ist ein eindeutiger Pluspunkt – so erhält man eine sehr gesunde Ernährungsweise.

Da man jedoch auf leckere Kohlenhydrat-Produkte wie Pasta oder süßes Gebäck rigoros verzichten muss, ist der ursprüngliche Umstieg möglicherweise etwas schwerer. Auch sollte man nicht denken, dass man „wie die Steinzeitmenschen“ eine Keule nach der anderen essen kann – zu viel rotes Fleisch ist ungesund und spielt auch bei Paleo eine untergeordnete Rolle. Außerdem ist sowohl guter Fisch als auch mageres Fleisch aus guter Haltung recht teuer.

Steinzeit-Rezepte

Bei Paleo muss man beim Kochen etwas genauer hinsehen, da einige spezifische „Verbote“ bestehen. Doch auch hier sind viele Leckereien möglich. Aufgrund des Verzichts auf raffinierte Öle ist der Grill hier euer Freund – die ursprüngliche Zubereitungsart über Feuer ist ohnehin passend. Ein gegrilltes Lachsfilet auf einer Gemüse-Avocado-Salsa ist beispielsweise eine ausgewogene, leckere Mahlzeit, die perfekt passt. Nüsse als Snack für zwischendurch runden die Speisekarte ab.

Im Rahmen unserer Zuckerfrei Challenge, haben wir ja auch schon mal über Clean Eating berichtet. Das sogenannte Clean Eating, also „sauber essen“, wird immer beliebter und soll vor allem wieder mehr zum Selberkochen mit frischen Zutaten anregen. 

Im Gegensatz zu den Kalorien- und Makronährstoffbasierten Ernährungsplänen stehen diese Aspekte bei Clean Eating eher im Hintergrund. Der wichtigste Punkt, auf den es dabei stattdessen ankommt: Frische, unverarbeitete Produkte, keine künstlichen Zusatzstoffe und nachhaltige Zubereitung. Fertigprodukte und typisches Convenience Food ist dagegen tabu.

Clean Eating stellt also eine gesunde Ernährung mit guten, „sauberen“ Lebensmittel in den Vordergrund. Ansonsten ist das Ergebnis bei einem Clean Eating Speiseplan recht nah an Paleo. Da jedoch hier keine bestimmten Werte erreicht werden sollen, sind auch Kartoffeln und sonstige stärkehaltige Speisen in Ordnung, so lange sie die anderen Anforderungen erfüllen.