Gesund ernähren und gesund bleiben: pflanzenbasierte Ernährung

Unser Gesundheitssystem ist gut dazu geeignet, Knochenbrüche zu behandeln oder Kinderkrankheiten zu heilen. Allerdings kümmert es sich wenig um die Präventivmaßnahmen gegen die häufigsten Todesursachen wie Herzinfarkt oder Krebs. Wenn wir selbst die Verantwortung übernehmen und uns bewusst ernähren, können wir die Risiken an koronaren Herzerkrankungen, Lungenkrankheiten, Infektionen, Diabetes Typ II, Bluthochdruck, Depressionen oder Parkinson zu erkranken erheblich minimieren.

Koronare Herzerkrankungen nehmen beispielsweise einen Anteil von 25 % der Todesursachen in Deutschland ein. Autopsien an Unfallopfern haben ergeben, dass in vielen Fällen die Herzerkrankungen schon sehr früh beginnen. Tatsächlich können sogar bereits Babys im Mutterleib eine Veranlagung für koronare Herzerkrankungen entwickeln, wenn die Mutter sehr hohe Cholesterinwerte hat. Außerdem zeigen weitere Untersuchungen wie die Studie „Pediatric Aspects of Atheriosclerosis“, dass streifige Fettablagerungen, die als Vorläufer von koronarer Arteriosklerose einzuordnen sind, bereits ab einem Alter von zehn Jahren auftreten, wenn Kinder eine typischen fettreiche, fleischreiche und somit durchschnittlich westliche Ernährungsweise befolgen. Der hohe Fettgehalt und der geringe Anteil von vitaminreichem Gemüse sowie ein zu hoher Zuckerkonsum begünstigen Herzkrankheiten. Im Gegensatz dazu sinkt das Risiko signifikant, wenn die Ernährung reich an Gemüse, Nüssen, Beeren und Vollkorngetreide ist.

Wer sich bewusst ernährt, erhöht nicht nur seine Leistungsfähigkeit, sondern senkt aktiv das Risiko an den typischen Zivilisationskrankheiten zu erkranken. Zudem verlängert eine ausgewogene und gesunde Ernährung das Leben und steigert die alltägliche Lebensqualität. Wie sieht eine herzgesunde Ernährung aus und welche Lebensmittel helfen, Arteriosklerose, Diabetes, Bluthochdruck oder depressive Verstimmungen zu vermeiden?

Der erste Schritt zu einer herzgesunden Ernährung liegt in der Information. Wissen ist buchstäblich Macht und Gesundheitswissen ist sehr wertvoll, weil lebensverlängernd. Eine ausführliche Zusammenstellung der grundlegenden Information rund um die herzgesunde Ernährung liefert der Beitrag „Ernährung: Die Grundlage eines gesunden Lebens“. Hier sind unter anderem diese 7 goldene Ernährungsregeln zu finden:

1. kalorienarm ernähren
2. fett- und cholesterinreduziert essen
3. pflanzliche Öle bevorzugen und Lebensmittel mit niedrigem Fettgehalt wählen
4. Obst mit Schale und schonend gegartes Gemüse essen
5. Lebensmittel mit hohem Vitamin A, C und E-Gehalt essen. Dazu gehören zum Beispiel Karotten, Petersilie, Paprika und Leinsamen.
6. ballaststoffreiche Produkte wie Vollkornprodukte, Kartoffeln, Kohl, Bananen und Bohnen verzehren
7. Fünf kleine Mahlzeiten halten den Insulinspiegel in Balance und verhindern Heißhungerattacken.

Wer sich ein wenig mit gesunder Ernährung befasst, kommt an Dr. Michael Greger nicht vorbei. Er ist zwar nicht der einzige und auch nicht der erste, der zu einer pflanzenbasierten Ernährung rät. Doch er untermauert seine Tipps und Hinweise mit wissenschaftlichen Untersuchungen. In seinem Buch „How not to die“ hat er Dutzende Studien zusammengetragen und Forschungen ausgewertet, aus denen er verblüffende Schlüsse gezogen hat. Diese untermauern zudem einige der oben genannten sieben goldenen Ernährungsregeln. Beispielsweise hat er die Nachweise zusammengetragen, dass Brokkoli das Wachstum von Krebstumoren minimiert und der Verzehr von Leinsamen den Bluthochdruck senkt. Dr. Greger schließt eine Lücke zwischen Wissenschaft und Verbraucher, die sich nicht allein auf Medikamente verlassen wollen, sondern die Verantwortung für ihre Gesundheit durch eine gezielte Ernährung selbst übernehmen wollen. Er hat eine Ernährungs-Checkliste zusammengestellt, die aus 11 Lebensmitteln und einem Bewegungstipp besteht. Sie werden von ihm als „das tägliche Dutzend“ bezeichnet.

Die folgende Auflistung stellt die Lebensmittel dar, die den gängigen Zivilisationskrankheiten vorbeugen. Außerdem helfen Sie uns gesund zu bleiben. In den Lebensmitteln sind spezifische Nährstoffe enthalten, die in ihnen in einer so hohen Dichte vorkommen, wie sie es in keinem anderen Lebensmittel tun.

1. Hülsenfrüchte

   Von Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen sollten wir täglich drei Portionen essen. Sie enthalten eine hohe Menge pflanzliches Eiweiß, Eisen, Zink und Ballaststoffe. Hülsenfrüchte sind wirksam zur Krebsprophylaxe und sollten nach Möglichkeit zu jeder Mahlzeit gegessen werden.

2. Beeren

   Eine Portion Himbeeren, Blaubeeren oder Kirschen in getrockneter, gefrorener oder frischer Form stärken unser Immunsystem und schützen ebenfalls vor Krebs. Wer viele Beeren isst, erkrankt wesentlich seltener an Herz-Kreislaufkrankheiten. Übrigens ist es nicht nötig, teure Goji-Beeren zu kaufen. Auch tiefgekühlte Blaubeeren oder Kirschen tun es. Tipp: Je intensiver die Farbe, desto höher der Antioxidantiengehalt von Beeren.

3. Obst

   Drei Portionen Obst nach Wahl sollte ebenfalls auf dem Speiseplan stehen. Äpfel, Bananen, Pflaumen und anderes Obst sind gleichermaßen gut geeignet. In Obst stecken Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien, die wir brauchen, um den Körper gesund und leistungsfähig zu erhalten. Es ist ratsam abwechslungsreich Obst zu essen, so erhält der Körper vielfältige Nährstoffe. Wer Obst lieber trinkt, sollte es pürieren. Entsaften ist keine gute Idee, weil auf diesem Weg viele Nährstoffe verlorengehen. Obst kann man auch kochen, grillen oder dünsten, Experimente sind ausdrücklich erlaubt!

4. Kreuzblütlergemüse

   Zu den Kreuzblütlergemüsesorten gehören alle Kohlsorten, Knollen wie Kohlrabi, Rettich und Radieschen. Auch Kresse ist ein Kreuzblütlergewächs. Von diesen Gemüsesorten sollte täglich eine Portion verzehrt werden. Die Lebensmittel beugen DNA-Schäden vor und minimieren das Risiko der Metastasenbildung. Auch dienen sie zur Entgiftung der Leber. Für Diabetiker sind diese Gemüsesorten ebenfalls wichtig, weil sie Diabetes eindämmen. Außerdem stärken sie die Hirnleistung und die Sehkraft.

5. Blattgemüse

   Zwei Portionen grünes Blattgemüse täglich schützen vor chronischen Erkrankungen und stärken das Immunsystem. In diese Kategorie fallen zum Beispiel Spinat und Mangold sowie Rucola.

6. Weiteres Gemüse

   Ebenfalls zwei Portionen weiteres Gemüse wie Paprika und Kürbis, Zucchini und Zwiebeln gehören zum täglichen Dutzend. Wer zu wenig Gemüse ist, führt dem Körper zu wenige Nährstoffe zu, die er benötigt, um gut zu funktionieren.

7. Leinsamen

   Ein Esslöffel Leinsamen am Tag beugt gegen Brustkrebs und Prostatakrebs vor.

8. Nüsse und Samen

   Eine Handvoll Nüsse und Samen versorgen den Körper mit ungesättigten Fettsäuren, die er für einen reibungslosen Stoffwechsel benötigt.

9. Kurkuma

   Ein Viertel Teelöffel Kurkuma als Gewürz wirkt entzündungshemmend und stärkt das Immunsystem, da es voller Antioxidantien steckt. Kurkuma kann auch im getrockneten Zustand verwendet werden.

10. Vollkorn

    Drei Portionen Vollkorn wie Reis, Haferflocken oder Buchweizen wirkt sich günstig auf das Risiko von Herzkrankheiten, Zuckerkrankheiten und Schlaganfällen aus.

11. Getränke

    Zuckerfreie Getränke wie Wasser oder Kräutertee, am besten 1,5-2 Liter am Tag, halten den Organismus gesund und leistungsfähig.

12. Sport und Bewegung

    Die letzte Nummer auf der Checkliste ist die tägliche Bewegung. Diese stärkt das Immunsystem und besorgt für ein stabilisiertes Herz-Kreislauf-System. 90 Minuten moderates oder 40 Minuten intensives Training ist das tägliche Optimum.