Eiweißreich und lecker Vollkorn-Penne mit Brokkoli und Garnelen

Brokkoli, Garnelen und auch Parmesan enthalten besonders viel Proteine. Das perfekte Gericht für eine eiweißreiche Ernährung! 

vollkornpenne-mit-garnelen

Wer sich gesund und ausgewogenen ernähren will, sollte auf jeden Fall auf Vollkorn-Pasta setzen und die "normalen" Nudeln vom Speiseplan streichen. Warum? Weil Vollkorn-Nudeln viel mehr Ballaststoffe und Nährstoffe haben als die hellen Nudeln aus Weizenmehl und dadurch viel länger satt machen. 

Optisch sind Vollkornnudeln etwas dunkler, da sie nicht aus Weizenmehl oder Hartzweizengrieß, sondern aus vollem Korn hergestellt werden (das heißt, dass die Getreidekörner inklusive der äußeren Schichten und des Keimlings verarbeitet werden, worin all die gesunden Nährstoffe stecken). Im Geschmack merkt man keinen großen Unterschied. Also, ich finde Vollkornnudeln super und habe mir ein leckeres Rezept überlegt, dass wirklich schnell und einfach gemacht ist! 

Und weil wir uns ja gerade mit dem Thema "Eiweißreiche Ernährung" beschäftigen, gibt es zu den Nudeln Brokkoli, Garnelen und Parmesan. Alle drei Lebensmittel sind echte Eiweißlieferanten und haben einen relativ hohen Proteingehalt pro 100 g. Bei Garnelen sind es 18,5 g Proteine auf 100 g, bei Brokkoli 3 g und bei Parmesan kommen sogar 35 g auf 100 g. Die vollständige Liste mit den eiweißreichsten Lebensmitteln findest du übrigens hier >>

Rezept für Vollkorn-Penne mit Brokkoli und Garnelen

Zutaten für 2 Portionen:

  • 300 g Vollkornnudeln
  • 8 Riesengarnelen
  • 300 g TK-Brokkoli
  • 1 Zwiebel
  • 50 ml Gemüsebrühe
  • 50 ml Schlagsahne
  • 50 g Parmesan
  • 1 Zitrone
  • Chiliflocken
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung:

  1. Zuerst die Nudeln in Salzwasser kochen. Sobald sie bissfest sind, das Wasser abgießen.
  2. Den Brokkoli zwei Minuten in kochendem Salzwasser bissfest garen und dann sofort in Eiswasser geben und abschrecken (so bleibt der Brokkoli schön grün).
  3. Zwiebel schälen und fein würfeln. Die Zitrone halbieren und den Saft auspressen.
  4. Die Garnelen putzen, die Schale (Schwanzflossen kannst du dran lassen) und ggf. den Darm entfernen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
  5. Zwiebeln in einer Pfanne mit etwas Olivenöl gläsig anschwitzen. Nudeln und Brokkoli mit in die Pfanne geben und alles mit Gemüsebrühe ablöschen, dann Sahne hinzugeben und alles bei niedriger Hitze köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und Chiliflocken abschmecken.
  6. Währenddessen die Garnelen in einer heißen Pfanne mit Öl von beiden Seiten für ca. 3-4 Minuten anbraten.
  7. Nudeln, Gemüse und Garnelen auf einem Teller oder in einer Schüssel anrichten, Parmesan drüberhobeln und mit etwas Zitronensaft beträufeln. Guten Appetit!

Kalorien: 1010

Tipp: Falls du nicht so gerne scharf isst, dann kannst du die Chiliflocken auch weglassen. Und natürlich kannst du auch jede andere Art von Pasta für dieses Gericht verwenden, zum Beispiel Spaghetti oder Bandnudeln. Es gibt so gut wie jede Nudelsorte als Vollkorn-Variante!