Gesund genießen Warum du einen Cheat Day einplanen solltest

Weniger Kohlenhydrate, null Zucker und gleichzeitig alles frisch und biologisch angebaut – wer sich stets gesund und ausgewogen ernähren will, braucht nicht nur logistisches Talent, sondern auch eine fast übermenschliche Disziplin. Nicht selten endet der angestrengte Ernährungs-Perfektionismus dann in Heißhunger-Attacken, die jede Moral zerstören und am Selbstbewusstsein sägen.

Die Lösung heißt hier: Locker bleiben und ein klein wenig schummeln! Denn der Cheat Day sorgt dafür, dass Lasagne und Lemon Cheesecake nicht mehr das natürliche Ende deiner guten Vorsätze besiegeln. Stattdessen markiert der „Schummel-Tag“ eine kulinarische Atempause, die deine Fitnessziele sogar wirksam unterstützen kann. Wie das funktioniert und was du dabei beachten solltest, verraten wir dir hier.

Cheat Day: Ein Tag für den Genuss

„Cheat Day“, „Feast Day“, „Refeed Day“ oder „Schummel-Tag“ – in der Fitness- und Diätszene kursieren bereits viele Namen für den neuen Feiertag. Doch was beinhaltet er genau und warum ist er so wichtig für den Diäterfolg?

Cheat Day- Was bedeutet das genau?

Die Pizza vom Lieblingslieferdienst, Omas selbstgemachte Torte, der saftige Burger vom hauseigenen Grill – all diese Köstlichkeiten sind bei strengen Diätplänen in der Regel tabu. Nicht so, wenn du dein Abnehm-Konzept um einen Cheat Day ergänzt. Denn „to cheat“ heißt nichts anderes als „schummeln“ und bedeutet, dass du in gewissen Abständen einen Tag lang alle Ernährungs-Einschränkungen und -Verbote über den Haufen werfen darfst. Am Schlemmertag sind dann sogar Pizza, Torte und Co erlaubt. Sie stehen deinem Gewichtsverlust keinesfalls im Wege, solange das Gesamtkonzept ausgewogen ist. Ein gut geplanter Cheat Day kann sogar die Motivation steigern und den Diäterfolg maximieren.

Warum du diesen Tag ehren solltest

Hier gibt es drei gute Argumente:

1. Schummel-Tage steigern das Durchhaltevermögen bei einer Diät!

Das klingt erstmal paradox, denn wer nach 6 fettarmen Tagen am Sonntag zur Schokolade greift, hat nach altmodischem Diätverständnis versagt. Viele Abnehmwilligen vergessen nach der ersten kalorienreichen Leckerei deshalb all ihre guten Vorsätze und erklären ihre Diät offiziell für gescheitert.

Beim Cheat Day wird der kleine „Schoko-Rückfall“ stattdessen offiziell zum Programm gemacht. Das heißt für die Psyche: Wer am siebten Tag schlemmt, ist kein disziplinloser Versager, sondern folgt einem ausgeklügelten Programm. Und kann anschließend weitere 6 Tage seines Diätplans relativ entspannt durchhalten. Nimmt man alle Perioden zwischen den Cheat Days zusammen, ergeben sich in der Summe längere Phasen der Kalorienrestriktion, in denen du nicht permanent das Gefühl hast, Verlockungen widerstehen zu müssen und das Ende der Diät verzweifelt herbeisehnst.

2. Weniger Reiz durch Verbote

Jeder kennt das: Kaum nimmt man sich vor, nie wieder Fast Food zu essen, bekommt man die knusprigen Pommes und die lüstern lockende Cheesy-Crust-Pizza nicht mehr aus dem Kopf. Der psychologische Effekt dahinter ist längst erwiesen: Unser Unterbewusstsein kennt keine Verneinung – immer, wenn wir an Lebensmittel denken, auch um sie zu vermeiden, richten wir Fokus und Begehren auf die entsprechenden Objekte.

Wirksamer ist also die positive Formulierung: „Ich will mich gesund und vitalstoffreich mit viel Obst und Gemüse ernähren!“, anstatt: „Ich will nie wieder Eiscreme und Schokolade essen!“ Ein regelmäßiger Cheat Day ist außerdem in der Lage, verbotene Köstlichkeiten vollständig zu entzaubern. Denn sobald du weißt, dass deine Lieblingssünde theoretisch wöchentlich verfügbar ist und du sie an deinen ersten Schummel-Tagen genießen konntest, erscheint sie dir wahrscheinlich weit weniger attraktiv.

3. Cheat Days steigern soziale Erlebnisse

Wer will schon Diät halten, wenn das Grillen mit Freunden ansteht, oder der Liebste die große Karamell-Popcorntüte im Kino spendieren will? Nicht nur, dass du beim gemeinsamen Essen zuschauen müsstest, wie andere genießen – du bekommst als Dauerdiätler schnell das Image des Spaßverderbers verpasst. Kannst du dagegen Schummel-Tage in deinen Ernährungsalltag einplanen, hast du die Möglichkeit, flexibel auf Familienfeste, Partys und kulinarische Events zu reagieren. Mit anderen gemeinsam zu genießen, bietet einen maximalen Erholungswert und motiviert dich anschließend umso stärker, deinem Fitness- und Ernährungsplan zu folgen.

Wöchentlich oder monatlich?

Wie häufig ein Cheat Day Sinn macht, ist unter Experten umstritten: Einige wissenschaftliche Studien arbeiten mit dem täglichen Wechsel zwischen Fasten und einer beliebig großen Nahrungsmenge. Menschen mit langjähriger Diätkarriere trauen sich zu Beginn dagegen meist nur einen Schummel-Tag pro Monat zu. In der Praxis hat sich gezeigt, dass Cheat Days alle 7 oder alle 14 Tage sich gut in den Alltag integrieren lassen. Mit Blick auf deinen individuellen Kalorienbedarf lassen sie sich dann so planen, dass sie einen Gewichtsverlust optimal unterstützen.

Cheat Day: Genuss ohne Reue?

Kann das wirklich funktionieren? Müssten meine Fitness- und Diäterfolge nicht größer ausfallen, wenn ich die Schummel-Tage weglasse? – Das fragen sich kritische Laien sofort. Glücklicherweise hat sich auch die Wissenschaft dem Thema „Cheat Day“ gewidmet und gibt grünes Licht:

Wie Cheat Days und Gewichtsreduktion zusammenpassen

Forscher konnten mehrfach zeigen: Cheat Days behindern einen Gewichtsverlust nicht, sondern sie fördern ihn sogar: Eine Studie am New Yorker Skidmore College verordnete ihren Probanden 12 Wochen lang eine fettarme und eiweißreiche Diät, die sie alle 7 Tagen durch Cheat Days unterbrechen durften. Im Ergebnis hatten die Teilnehmer nicht nur durchschnittlich 5 Kilo abgenommen, sondern sie konnten sich auch stärker mit der gesunden Ernährungsweise identifizieren. Am Ende des Versuchs nutzten viele Teilnehmer den Schummeltag gar nicht mehr voll aus, sondern genehmigten sich höchstens ein Dessert außer der Reihe.

Der verhasste Jojo-Effekt, der dafür sorgt, dass viele Mühen rund um die Gewichtsreduktion wieder zunichte gemacht werden, lässt sich auf diese Weise deutlich mindern. Wenn du also einer der Strategien für die Gewichtsreduktion folgst, und diese mit einem Cheat Day kombinierst, kannst du die Erfolgsaussichten erheblich steigern.

Sind Cheat Days Dauerdiäten überlegen?

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2018 verglich den Gewichtsverlust durch eine kontinuierliche Kalorienreduktion mit dem Cheat-Day-Konzept an 150 Probanden mit Übergewicht. Das Resultat nach 12 Wochen: Hier hatten die „Cheater“ etwa 7 Prozent ihres Gewichts verloren, während die Probanden auf Dauerdiät durchschnittlich nur 5 Prozent abgespeckt hatten.

Auch auf die Stoffwechselrate wirkt sich die periodische Steigerung der Kalorienzufuhr positiv aus. Denn bei langwierigen Diätperioden schaltet der menschliche Körper in den Modus für „Hungerkatastrophen“ und schafft es, durch Absenken der Wärmeproduktion und des Grundumsatzes seinen Energiebedarf deutlich zu drosseln. Die Folge: Das Abnehmen wird immer schwerer und nach der Diät droht bei Rückkehr zur gewohnten Kalorienmenge gar der Jojo-Effekt. Ein regelmäßiger Cheat Day signalisiert dem Körper hingegen, dass ausreichend Nahrung vorhanden ist und hält den Stoffwechsel und die Fettverbrennung auf Trab.

Wie Cheat Days und Sporternährung zusammenpassen

Falls du einem kohlenhydratreduzierten Diätplan folgst, kennst du seinen Effekt auf deine sportliche Leistung wahrscheinlich nur zu gut: Gerade das Krafttraining mit intensiver Belastung kann unter Low-Carb-Ernährungsweisen schwerfallen und die Muskeln ermüden extrem schnell. Der Grund: Die weißen Muskelfasern, die für das Gewichtstemmen zuständig sind, beziehen ihre Energie vornehmlich aus Glukose, dem Endprodukt unseres Kohlenhydratstoffwechsels. Bodybuilder und Kraftsportler setzen deshalb gern auf den Cheat Day bzw. Refeed Day, um ihre Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen. Hier dürfen nach Herzenslust kohlenhydratreiche Sünden wie Pasta, Pancakes und Co geschlemmt werden.

Und keine Angst: Der menschliche Körper verwandelt einen Überschuss an Kohlenhydraten nicht sofort in Hüftspeck. Vielmehr wird ein Zuviel an Stärke und Zucker in Form von Glykogen in unseren Muskeln und unserer Leber gespeichert. Dort bildet es ein Reservoir von rund 2.000 Kalorien, die ambitionierte Sportler anschließend in Extra-Trainingseinheiten umsetzen können.

Und schließlich: Dein Gewicht reduzierst du im Marathon und nicht im Sprint!

Damit meinen wir nicht die Lauftechnik, sondern den mentalen Ansatz: Die Summe deiner alltäglichen Gewohnheiten formt deinen Körper mehr als die Ausnahmen. Das gilt sowohl für ein Ernährungsprogramm als auch für die Sporteinheiten. Auf mittel- bis langfristige Sicht verlierst du deshalb mehr Gewicht und gewinnst mehr an Leistung und Kraft, wenn du dich die meiste Zeit an ein gesundes Programm hältst, das ab und zu von Schummel-Tagen unterbrochen wird. Eine Extremkur von wenigen Wochen ist dagegen weniger wirksam, weil sie dein Körperbewusstsein nicht nachhaltig ändern kann und im schlimmsten Fall im Jojo-Effekt endet.

Cheat Days: So gehst du sie am besten an

Jetzt wird es konkret: Mit diesen praktischen Tipps wird der Cheat Day zu deinem besten Verbündeten in Sachen Fitness und Gewichtsabnahme!

Cheate nicht um des Cheatens Willen

Sechs Tage fasten, dann einen Tag Völlerei – beim „Cheaten“ geht es nicht darum, stumpf einem Schema zu folgen. Dein Körper hat unterschiedliche Bedürfnisse und verlangt an manch einem Schummel-Sonntag vielleicht eher nach dem großen Salatteller anstatt nach süßen Sünden. Da ein gutes Körperbewusstsein Basis fürs Wohlbefinden ist, solltest du stets auf gesunde Instinkte hören. Plane den Cheatday deshalb nicht streng nach Datum, sondern platziere ihn im Laufe deines Intervalls (eine Woche, 14 Tage oder einen Monat) anhand von Festen, Feiertagen oder einer geplanten Schlemmerei mit deinem Partner.

Steht der Schummel-Tag dann an, solltest du ihn auch genießen. Falscher Ehrgeiz, der dich drängt, noch eine weitere Woche ohne Cheaten durchzuhalten, kann Heißhungerattacken begünstigen. Ebenso wenig Sinn macht es, die Schummel-Tage anzusparen und sie dann gebündelt auszunutzen, z.B. im Urlaub. Beim Cheat Day geht es vielmehr um kleine und regelmäßige Atempausen, die sich in ein gesundes Gesamtkonzept einbetten.

Kenne dein Kalorien-Konto

Für deinen Erfolg solltest du vorab eine kleine Kalkulation anstellen. Unter Experten gilt die Regel: Wer ein Kilo Fett verlieren will, muss 7000 Kalorien beim Essen einsparen. Wie hoch dein individueller Energiebedarf ausfällt, ermittelst du im ersten Schritt am besten per Kalorienrechner. Nehmen wir an, du verbrennst täglich 2300 Kalorien, müsstest du dich auf 1800 Kalorien einschränken, um in 14 Tagen ein Kilo abzuspecken (14 x 500 = 7000). Dieselbe Kalorienmenge (14 Tage á 1800 kcal = 25.200 kcal) lässt sich allerdings auch anders verteilen. Und zwar auf 2-mal 6 Tage á 1600 kcal, die von 2 Cheat Days mit 3000 kcal unterbrochen werden. Die Energiebilanz ist identisch, aber hier kannst du selbst entscheiden, welches Konzept dir über Monate hinweg entspannter erscheint: Die permanente moderate Reduktion oder die etwas stärkere Reduktion, die immer wieder Schlemmerpausen erlaubt.

Achtung: Deine Gesamtkalorienbilanz solltest du dennoch stets im Auge behalten. Denn es macht kaum Sinn, bei einem Cheat Day mehrere Tausend Kalorien zu konsumieren, die den Diäterfolg der Vorwoche zunichtemachen oder die Bilanz gar in die Zunahme verkehren.

Denke nicht nur an den Schlemmertag

Wie schon beschrieben, soll dich ein Cheat Day psychisch entlasten. Denn wenn prinzipiell alles erlaubt ist, brauchst du dich gedanklich nicht mehr mit magischen Verboten beschäftigen. Doch pass auf, dass der Schlemmertag nicht zum Höhepunkt jeder Woche mutiert. Wer in den sechs Diättagen nur plant, was er beim nächsten Cheaten alles essen will, der dreht sich geistig doch wieder nur ums Essen. Besonders gefährdet sind hier Personen, die ein gestörtes Essverhalten haben und sich nah an der Grenze zur Bulimie oder zum Binge Eating bewegen. Falls das auf dich zutrifft, solltest du vor allen Diätversuchen einen guten Therapeuten finden. Er kann dir Wege aufzeigen, wie das Thema Essen in deinem Leben an Stellenwert verliert, während du lernst, Selbstwirksamkeit und Zufriedenheit aus anderen Lebensbereichen zu ziehen.

Schlemmen ja, Völlerei bitte nein

Hör auf deinen Bauch! Das heißt, dass du beim Cheaten der Lust auf Fettiges und Süßes ruhig nachgeben darfst. Das bedeutet aber auch, dass dein Körper dir signalisiert, wann es genug ist. Und dieses sensible Körpergefühl ist dein bester Verbündeter, wenn es um das Halten deines Traumgewichts geht. Denn Studien zufolge leiden besonders Übergewichtige unter dem Zwang, ihren Teller um jeden Preis zu leeren, während schlanke Personen zwar schlemmen, aber öfter einmal etwas übriglassen. Beim Cheat Day solltest du deshalb keinen 3-Gänge-Menüplan aufstellen, den du in jedem Fall ausreizen musst. Hast du Lust auf Deftiges plus Dessert, dann genehmige dir erst einmal kleine Portionen und scheue dich auch nicht, trotz Cheating auf Alternativen ohne geschmackliche Abstriche zu setzen – für die allseits beliebte Sahne existieren ebenso gleichwertige Auswahlmöglichkeiten wie für Soßen, Nudeln (Stichwort Vollkorn) und viele andere Zutaten. Es geht hier primär um das schuldgefühlfreie Genießen, nicht um Kalorien. Und natürlich: Nachschlag bei Hunger ist selbstverständlich erlaubt. Doch respektiere auch dein Sättigungsgefühl und esse nicht auf Krampf darüber hinaus. Immerhin bietet bereits der nächste Cheat Day die Gelegenheit für kulinarische Erlebnisse, die beim aktuellen Schlemmertag vielleicht nicht mehr „hineinpassen“.

Tipp: Nach einem Schummel-Tag sollst du dich wohl fühlen und nicht unter Übelkeit, Sodbrennen und Völlegefühl leiden. Denn diese Empfindungen steigern eher die Schuldgefühle und setzen deine Motivation für einen gesunden Lebensstil herab. Genieße deshalb nur Gerichte, die du gut verträgst und die dich am Folgetag nicht mit Verdauungsbeschwerden quälen.

Auf die lange Tour: Wenn dein Körper nicht mehr cheaten mag

Auch dieses Phänomen konnte man in Studien beobachten: Je länger Menschen einem Cheat-Day-Ernährungskonzept folgen, desto weniger fällt der Schlemmertag ins Gewicht. Wo Probanden bei den ersten Cheat Days ihren Kalorienbedarf um bis zu 100 Prozent überschreiten, genügt ihnen nach Wochen nur noch ein Extra-Stückchen Schokolade oder ein kleines Dessert, um ihre Schummel-Lust zu stillen. Denselben Effekt wirst du wahrscheinlich auch bemerken, wenn du dein Programm einige Wochen lang durchhältst. Der Grund ist ganz einfach: Wer sich weniger mehr mit Ge- und Verboten beschäftigen muss, hat mehr Raum dafür, auf sein Körpergefühl zu hören. In solchen Phasen registrierst du instinktiv, was dir gesundheitlich guttut und findest wahrscheinlich überraschend großen Gefallen an einer abwechslungsreichen Ernährung aus frischen Zutaten.

Der nächste Tag ist Waage-frei

Kennst du das? Wenn du eine strenge Diät befolgst, stellst du dich am liebsten täglich auf die Waage, um deinen Erfolg in Zahlen zu messen und dich anzuspornen. Experten raten hier natürlich ab: Beim täglichen Wiegen fallen Schwankungen im Wasserhaushalt einfach zu stark ins Gewicht, als dass du daraus echte Resultate ablesen könntest. Idealerweise kontrollierst du dein Gewicht deshalb einmal pro Woche und dokumentierst die Tendenz. Eine Ausnahme gibt es allerdings: Der Morgen nach deinem Cheat Day sollte frei vom Wiegezwang sein. Denn wer schlemmt, nimmt unweigerlich mehr Salz und Kohlenhydrate zu sich – beides bindet reichlich Wasser im Gewebe. Gemeinsam mit dem zusätzlichen Darminhalt können dabei gut und gerne ein bis zwei Kilo mehr auf der Waage zusammenkommen, die zwar keine „echte“ Körperfettzunahme widerspiegeln, aber als Zahl deine Motivation erheblich bremsen können.

Fazit: Cheat Days sind eine große Hilfe beim Abnehmen

Cheaten, Schummeln, Schlemmertag – im Rahmen eines gesunden Ernährungsplan klingen diese Begriffe erst einmal verboten, schließlich „mogelt“ sich der Cheater doch an der lückenlosen Disziplin vorbei. Doch in der Praxis ist der Cheat Day nichts Anrüchiges, sondern bietet nur Vorteile: Du stärkst deine Moral, kurbelst deinen Stoffwechsel an und lernst ganz nebenbei, dass es keine Verbote geben muss und du deinem Sättigungsgefühl vertrauen kannst.

Auf dieser Basis lassen sich deine selbstgesteckten Fitness- und Gewichtsziele gut erreichen, denn du kultivierst damit einen überwiegend gesunden Lebensstil, der ausreichend Raum für die anderen wichtigen Themen des Lebens lässt. Und außerdem Platz für den sündhaften Baconburger, Omas Käsekuchen und die exklusiven Pralinen zum Valentinstag. Ab und an genossen machen diese Sonderfälle dein Leben nicht sündhafter, sondern lebenswerter.