Muss gutes Essen immer teuer sein?

Die wohl für einige recht verblüffende Antwort lautet schlicht: ja. Dieses Sparkochbuch bietet einfache Rezepte für einen Monat, kostenlos zum Download. Es verspricht 28 Kochideen unter 35 Euro pro Woche für einen Vier-Personen-Haushalt. Damit kommt ein Gericht auf durchschnittlich 1,5 Euro pro Portion. Aber wie soll das funktionieren? Mit günstigen Grundzutaten, viel Abwechslung und weniger Fleisch auf dem Teller, heißt es von den Machern des Sparkochbuches.

Zu finden sind auf dem Wochenplan durchaus auch Kinder-Lieblingsessen, wie etwa die Pizza Margherita, Spaghetti Bolognese, Gnocchi mit Tomatensauce, Fischstäbchen mit Kartoffelbrei oder Kartoffeleintopf mit Würstchen. Hinzu kommen einige Fischvarianten, wie etwa der Seelachs in Senf-Dill-Sauce, Backfisch mit Kartoffeln und das Schlemmerfilet mit Erbsenreis. Couscous, Gemüsepuffer und -auflauf, Curry, Suppe und sogar orientalische Spezialitäten, wie beispielsweise Shashuka, sind ebenfalls im zum Sparkochbuch gehörigen E-Book zu finden.

Wer im Sparkochbuch nicht die persönlichen Lieblingsessen findet, kann mit den folgenden Tipps dennoch preisbewusst kochen:

Tipp 1: Wie viel Fleisch muss auf den Teller?

Einige wichtigen Fragen zum Fleisch, einem sehr beliebten Lebensmittel der Deutschen, sollten vorab gestellt werden dürfen.

• Ist Fleisch wirklich jeden oder spätestens jeden 2. Tag notwendig?
• Wie viel Fleisch ist gesund?
• Wo kommt mein Fleisch eigentlich her?

Im Schnitt verzehrt der Deutsche in der Woche ca. ein Kilogramm Fleisch, aufs Jahr gerechnet liegt der Konsum bei ca. 60 Kilogramm pro Person. Gesund und nachhaltig ist das leider nicht. Komplett darauf zu verzichten, ist allerdings auch nicht die Lösung. Wissenswert aber ist, dass Medikamente in der Tiermast eingesetzt werden, die Gesundheit und Umwelt belasten können. Bei in Plastik verpackter Wurst- und Fleischwaren können Weichmacher mit in die Nahrung gelangen. Massentierhaltung und zu hohe Nitratwerte stehen immer wieder in der Kritik. Zu viel Fleisch könne Gicht, Herz-Kreislauferkrankungen oder Krebserkrankungen begünstigen.

Regionale Erzeugnisse hingegen, vom Metzger um die Ecke, bieten eine tolle Auswahl in guter Qualität. Weniger ist hier eindeutig mehr. Mehr Regionalität und mehr Tierwohl lassen sich hier vereinen. Das ermöglicht Genuss mit gutem Gewissen. Denn Fleisch ist natürlich nicht per se zu verteufeln: Es liefert jede Menge Eiweiße und verschiedene Nährstoffe wie etwa Zink, Selen, B- Vitamine und vor allem auch Eisen. Allerdings werden von der Gesellschaft für Ernährung e.V. „nur“ 300 bis 600 Gramm pro Woche empfohlen, somit die Hälfte des aktuellen wöchentlichen Verbrauchs pro Person. Hier könnte es eine Überlegung wert sein, eiweiß- und proteinreich pflanzlich zu kochen. Zu den Top-Eiweißlieferanten aus der Gemüseküche zählen beispielsweise Brunnenkresse, Bohnen (Kidneybohnen, Gartenbohnen), Champignons, Spinat, Senfblätter, Kopfsalat und Linsen. Vorweg sei schon mal verraten: Das Experiment kann zu mehr Konzentration, weniger Müdigkeit, einer besseren Verdauung und mehr Spaß an Bewegung führen.

Tipp 2: Durch die Woche kochen mit Plan

Wer sich zu Hause bereits Gedanken macht, ist hier klar im Vorteil. Hungrig durch den Supermarkt zu schlendern, war noch nie eine gute Idee. Sich vorab über saisonale Obst- und Gemüsesorten zu informieren, das kann nicht nur Geld sparen, sondern hilft auch beim regionalen Einkauf. Und natürlich soll das, was im Einkaufskorb landet, auch gesund sein.

Bohnen, Linsen oder Kichererbsen sind gesunde Allrounder, die durch ihren hohen Anteil an Eisen, Zink, Kalzium, Folsäure und Eiweiß wichtige Nährstoffe liefern. Sie senken den Cholesterinspiegel und sorgen für einen gesunden Darm. Reis, Nudeln oder die gute altbewährte Kartoffel sind beliebte Beilagen, die satt machen. Nur einzukaufen, was wirklich verarbeitet wird, ist empfehlenswert. In Deutschland werden ca. 6,1 Tonnen im Jahr aus Privathaushalten weggeworfen. Sinnvolles kalkulieren und strukturiertes Einkaufen können den Geldbeutel schonen und verhindern, dass Lebensmittel weggeworfen werden müssen.

Wer darauf achtet, Obst und Gemüse passend zur Jahreszeit zu kaufen, hat im Sommer natürlich die größere Auswahl als im Winter. Dennoch wartet der saisonale Einkauf mit einigen Vorteilen auf: Da das Angebot groß ist, kann zu niedrigen Preisen qualitativ hochwertige regionale Ware angeboten werden. Der nachhaltige Aspekt wird erfüllt, da die Transportwege so kurz wie möglich gehalten werden. Das schont Ressourcen, unterstützt lokale Bauern, kann Arbeitsplätze erhalten und lässt unnötige Lieferketten wegfallen, was sich positiv auf den Preis auswirkt.

Tipp 3: Es muss nicht immer ein üppiges Menü sein

Gesunde und bewusste Ernährung gehen einher mit abwechslungsreichem und frischem Essen. Natürlich spricht hier nichts dagegen, die Suppe oder den Auflauf vorzubereiten. Im stressigen Alltag kann diese Art der Vorbereitung sinnvoll sein – gerade dann, wenn es schnell gehen muss. Zusätzlich ist es von Vorteil, da ein Gefühl dafür entsteht, wie viel zubereitet werden soll für die ganze Familie, um wiederrum das Wegwerfen von Lebensmitteln zu verhindern. Einfache Gerichte sind heute wieder absolut beliebt, wenn sie so schmecken, wie Oma sie damals gekocht hat. Oft liegt in der Einfachheit die Besonderheit. Gesund, saisonal und sättigend, war auch damals die Devise. Die Resteverwertung wurde zu diesen Zeiten großgeschrieben.

Die Lebensmittelverschwendung wie sie heute vielerorts stattfindet, wäre damals nicht möglich gewesen. Der bewusste Umgang mit den Nahrungsmitteln war die Aufgabe einer guten Hausfrau. Einfache Gerichte, die gut geplante Einteilung und Lagerung der Rohzutaten, waren hier an der Tagesordnung. Auch eine Suppe oder ein Eintopf waren ein vollwertiges Essen und nicht eine Vorspeise vorab. Heute ist dies in Vergessenheit geraten, da alles zu jeder Zeit verfügbar ist. In Zeiten, in denen ein Cordon Bleu als kleiner Mittagssnack gesehen wird, sehnt man sich immer öfter zurück nach Einfachheit. Der Unterschied ist für viele Menschen spürbar, denn nach einem üppigen Mahl stellen sich kurzfristig auch Müdigkeit oder Trägheit ein. Leichtes und gesundes Essen, das satt macht, liegt nicht so schwer im Magen und wird leichter verdaut.

Gesund, nachhaltig und am Ende des Tages glücklich essen, mit saisonal und regionalen Produkten, ist heute wie damals kein Problem. Preisbewusst einzukaufen und strukturiert zu planen, kann Geld sparen und die Umwelt und Ressourcen schonen. Tierwohl ist ein wichtiges Thema, das mit bewusstem Konsum von Fleisch und weniger Verschwendung immer mehr an Bedeutung gewinnt. Essen macht glücklich – erst recht wenn dabei der Geldbeutel geschont und abwechslungsreich gekocht wurde.