Ernährungsformen Clean Eating – die besten Tipps zum neuen Trend

Sicherlich habt ihr diesen Begriff schon einmal gehört, schließlich spricht derzeit alle Welt vom Clean Eating. Das „saubere Essen“ bezeichnet nichts anderes, als dass auf unverarbeitete Lebensmittel gesetzt wird. Je naturbelassener, desto besser, so lautet das Motto beim Clean Eating. Ziel ist, den Körper nicht durch künstliche Zusatzstoffe wie Farbstoffe, Konservierungsmittel oder Geschmacksverstärker zu belasten, um nur drei von vielen Beispielen zu nennen. Es handelt sich somit um eine Gegenbewegung zum zunehmenden Angebot an verarbeiteten Lebensmitteln in den Supermärkten. Diese Entwicklung hat aber auch einen Grund: Viele Nahrungsmittel kommen heutzutage von weither und wären ohne Zusatzstoffe längst verdorben, bis sie beim Verbraucher landen. Zudem haben zahlreiche Personen im hektischen Alltag keine Zeit oder keine Lust, um lang am Herd zu stehen. Das Essen zuzubereiten soll daher schnell gehen. Vorverarbeitete Lebensmittel sparen schließlich Zeit und bieten mehr Auswahl auf dem Speiseplan.

Klingt doch, als hätten verarbeitete Lebensmittel viele Vorteile, mögen sich nun einige von euch denken. Allerdings haben diese Zusatzstoffe negative Auswirkungen auf die Gesundheit. Das können Allergien oder Unverträglichkeiten sein, die sich sofort bemerkbar machen, aber auch Langzeitfolgen, die schleichend entstehen. Typische Beispiele sind

• Magen-Darm-Beschwerden,
• Kopfschmerzen,
• Diabetes oder
• Übergewicht.

Immer wieder wird sogar spekuliert, dass einige der chemischen Zusatzstoffe krebserregend wirken. Beim Clean Eating geht es also vor allem darum, der eigenen Gesundheit einen Gefallen zu tun – auch, wenn das einen Verzicht auf so manchen Komfort bedeutet, sprich mehr Zeit in der Küche und weniger Auswahl auf dem Speiseplan.

Trotzdem muss das Clean Eating keinesfalls anstrengend oder eintönig sein. Im Gegenteil: Wenn ihr richtig an die Sache herangeht, könnt ihr nicht nur gesünder essen, sondern damit auch der Umwelt und eurem Gaumen einen Gefallen tun. Folgende Tipps helfen euch dabei…

Dass Clean Eating und (mehr) Nachhaltigkeit Hand in Hand gehen, wird direkt in diesem ersten Tipp deutlich. Denn die Lebensmittel müsst ihr frisch kaufen und verarbeiten, nur dann ist ein Verzicht auf Zusatzstoffe möglich. Das bedeutet, auf regionale sowie saisonale Lebensmittel zu setzen. Einzige Ausnahme ist, wenn diese „richtig“ eingefroren beziehungsweise konserviert wurden. Am einfachsten funktioniert das Clean Eating also, wenn ihr die Nahrungsmittel direkt vom Erzeuger kauft, beispielsweise beim Bauern um die Ecke. Oder – besser noch – ihr baut Gemüse, Kräuter & Co kurzerhand selbst an.

Manchmal ist es aber nicht möglich, den Gang in den Supermarkt zu vermeiden. Dann ist es umso wichtiger, kritisch zu prüfen, was ihr kauft. Ein Blick auf die Etiketten ist dabei hilfreich, denn in Deutschland gelten strenge Kennzeichnungspflichten für Lebensmittel. Jede Verpackung muss daher entsprechende Informationen enthalten, unabhängig von ihrer Farbe, Form & Co. Aus diesem Grund gibt es mittlerweile eine große Vielfalt an Etiketten, aber wenn ihr ein bisschen sucht, werdet ihr schnell die Angaben finden, ob Zusatzstoffe enthalten sind und welche. Beim Clean Eating gilt es folgende Stoffe zu vermeiden:

• Konservierungsmittel
• Süßstoffe
• Aromastoffe
• Farbstoffe
• Geschmacksverstärker
• synthetische Zusatzstoffe

Allerdings verstecken sich diese oft hinter kryptischen Bezeichnungen oder Nummern. Wenn ihr also eine Angabe nicht versteht, handelt es sich mit großer Wahrscheinlichkeit nicht um ein „cleanes“ Produkt. Vermieden werden außerdem (viel) Kochsalz, Zucker oder Transfette. Je weniger also auf dem Etikett steht, desto besser. Am besten handelt es sich einfach um ein reines Produkt wie Kartoffeln oder Mehlerzeugnisse von Bio-Verbänden wie Demeter.

Auf den ersten Blick klingt das sehr kompliziert. Auf den zweiten Blick ist Clean Eating aber gar nicht so schwierig. Denn mit der Zeit eignet ihr euch ein gewisses Knowhow an und wisst, welche Lebensmittel ihr kaufen könnt – und wo diese erhältlich sind. Irgendwann ist das daher nicht mehr notwendig, jedes Etikett im Detail zu studieren. Mit Routinen macht ihr euch also sprichwörtlich das Leben leichter. Essensplan erstellen, beim Bauern um die Ecke vorbeifahren, den Rest im Supermarkt kaufen, dabei immer dieselben Produkte wählen…so oder so ähnlich könnte die wöchentliche Gewohnheit bald aussehen und dann landen zukünftig automatisch nur noch „cleane“ Lebensmittel im Kochtopf.

Mit dem Essensplan ist ein wichtiges Stichwort gefallen. Zu Beginn bedeutet das Clean Eating nämlich noch viel Ausprobieren, um die Rezepte zu finden, die euch schmecken. Nicht jedes der Gerichte wird euren Geschmack treffen – aber wenn doch, so merkt euch dieses. Dafür könnt ihr digital oder analog ein eigenes Rezeptbuch anlegen. Wenn ihr dann den Einkauf für die kommende Woche in Angriff nehmt, könnt ihr nämlich darin stöbern, einen Essensplan erstellen und somit gezielt jene Lebensmittel einkaufen, die ihr dafür braucht. Das spart Zeit sowie Geld und verhindert ungesunde Spontankäufe.

Das bedeutet aber natürlich nicht, dass ihr fortan immer dieselben fünf, zehn oder 20 Gerichte kochen müsst. Im Gegenteil: Gerne dürft ihr regelmäßig etwas Neues ausprobieren und somit das Rezeptbuch erweitern. Wieso nicht einfach einen Tag in der Woche, beispielsweise den Sonntag, zum Experimentieren nutzen?! Das bringt Abwechslung in den Speiseplan, spart an stressigen Wochentagen aber trotzdem viel Zeit.

Vielleicht möchtet ihr euch den Wocheneinkauf erleichtern, indem ihr auf gewisse Labels achtet, die ein Produkt als naturbelassen auszeichnen. Dadurch müsst ihr scheinbar nicht jedes Etikett im Detail studieren. Aber Vorsicht: Solchen „Clean Labels“ könnt ihr nicht blind vertrauen, denn nur allzu oft handelt es sich um eine bewusste Täuschung der Verbraucher. Gerade, wenn Produkte als „clean“ ausgezeichnet sind, sind diese also meist eher zu meiden oder ihr solltet umso genauer auf die Inhaltsangaben achten.

Trotzdem seid ihr nicht ganz alleine in dem Dschungel aus Etiketten, E-Nummern & Co. Denn mittlerweile gibt es verschiedene Apps, die euch dabei helfen „cleane“ Lebensmittel zu erkennen. Sie listen euch beispielsweise die Inhaltsstoffe der Produkte übersichtlich(er) auf oder zeigen euch direkt auf einen Blick, ob diese naturbelassen und damit erlaubt sind – oder eben nicht.

Vielen Menschen fällt das Clean Eating vor allem unterwegs schwer, beispielsweise in der Mittagspause am Arbeitsplatz. Schließlich sind das Kantinenessen, der Döner & Co in der Regel nicht frei von künstlichen Zusatzstoffen. Wer also nicht gerade ein „Clean Eating“-Restaurant um die Ecke hat, kann dieses Problem kurzerhand mit Meal Prepping lösen. Kocht einfach abends ein bisschen mehr und nehmt die Reste mit oder tastet euch langsam an „Meal Prep“ heran – und ihr findet gewiss eine Lösung, die optimal zu euch passt.

Zuletzt gibt es noch eine simple Lösung, wann immer euch der Hunger überkommt: Rohkost ist nämlich erlaubt, sie ist schnell in Snackgröße geschnitten und macht satt. Dabei liefert sie sogar noch wertvolle Nährstoffe wie Vitamine. Mit Rohkost könnt ihr beim Clean Eating also nichts falsch machen. Und auch dabei gilt natürlich das Motto: Am besten handelt es sich um regionales sowie saisonales Obst und Gemüse. Dann esst ihr nicht nur gesünder, sondern auch nachhaltiger und leckerer – denn reif geerntet schmecken diese Lebensmittel bekanntlich am besten. Es muss also nicht immer der Gang zum Herd sein, um „clean“ zu essen, aber jede leidenschaftliche Hobbyköchin findet beim Clean Eating auch viel Spielraum zum Experimentieren. Viel Spaß und guten Appetit!