Typische Mangelerscheinungen bei moderner Fehlernährung – und wie du sie im Handumdrehen beseitigst

Acht Vitamine gehören zum Vitamin-B-Komplex. Ist von einem Vitamin-B-Mangel die Rede, ist meist ein Mangel an Vitamin B12 gemeint.

Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle bei zahlreichen Prozessen im Körper. Es ist unter anderem an der Zellteilung, der Blutbildung und der DNA-Synthese beteiligt. Vitamin B12 ist wichtig für Stoffwechsel, Blut und Nerven. Daher sind wir auf eine gute Versorgung mit Vitamin B12 angewiesen. Und ein Mangel an Vitamin B12 kann zu unterschiedlichen Symptomen führen. Ein Vitamin-B12-Mangel kann Augen, Haare, Nerven und Muskulatur betreffen.

Ein Mangel an Vitamin B12 kann unterschiedliche Ursachen haben. Vitamin-B-Mangel ist weit verbreitet. Besonders betroffen sind ältere Menschen, Vegetarier und Veganer, Schwangere, Menschen mit entzündlichen Magen-Darm-Erkrankungen und Menschen mit Nieren- oder intestinalen Erkrankungen. Auch eine Fehlernährung kann die Ursache der Mangelerscheinung sein. Einer einseitigen Ernährung oder einer Ernährung deren Hauptbestandteil Fertigprodukte sind, kann einen Vitamin-B12-Mangel zur Folge haben.

Mögliche Anzeichen eines Vitamin-B-Mangels:

• Anämie (Blutarmut)
• Haarausfall
• Muskelschwäche
• Nervenstörungen, die sich durch Schmerzen, Lähmungen und Koordinationsstörungen zeigen
• Müdigkeit, Konzentrationsstörungen und Vergesslichkeit
• Depressionen
• Kopfschmerzen
• Allergien und Nahrungsmittelunverträglichkeiten
• Degeneration des Sehnervs und Netzhautschädigungen
• Bei Kindern: Entwicklungsstörungen

Da den meisten Symptomen eines Vitamin-B12-Mangels auch andere Ursachen zugrunde liegen können, wird der Mangel nicht immer sofort erkannt. Dabei ist eine Früherkennung wichtig. Denn dadurch kann gegen eine Mangelerscheinung effektiv vorgebeugt werden.

Wir haben ein recht großes Vitmin-B12-Depot in unserer Leber. Daher kommt es oft erst nach Jahren einer Unterversorgung mit Vitamin B12 zu Folgeerscheinungen. Um einer Unterversorgung mit allen B-Bitaminen vorzubeugen, kannst du bereits mit deiner Ernährung einiges erreichen.

Vor allem in tierischen Nahrungsmitteln wie Fisch, Fleisch, Milch und Eiern ist reichlich Vitamin B12 enthalten. Vollkornprodukte sorgen hingegen dafür, dass du genug Vitamin B1 aufnimmst und Nahrungsmittel wie Nüsse und grüne Bohnen bringen eine gute Vitamin B6-Versorgung mit sich.

Wenn du dich streng vegetarisch oder vegan ernährst, ist es schwierig auf dem Weg über die Ernährung deinen Vitamin-B12-Bedarf zu decken. In diesem Fall solltest du auf Vitamin-B12 als Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Wie hoch die Dosierung der Vitamin-B-Ergänzung sein sollte, besprichst du am besten mit einem Arzt.

Wird ein Vitamin-B12-Mangel frühzeitig erkannt und ausgeglichen, können sich selbst geschädigte Nerven schnell wieder erholen. Daher ist es gerade für Risikogruppen wie Veganer wichtig, ihren Vitamin-B12-Haushalt im Blick zu behalten.

Eine weitere weit verbreitete Mangelerscheinung ist der Eisenmangel. Betroffene fühlen sich häufig müde, schlapp und wenig leistungsfähig. Auch Konzentrationsstörungen können die Folge eines Eisenmangels sein. Bei einem Eisenmangel kann der Körper nicht mehr ausreichend rote Blutkörperchen bilden.

Da Eisen als Spurenelement für die Herstellung des roten Blutfarbstoffs – des Hämoglobins – notwendig ist, kann der Körper bei einem Mangel an Eisen nicht mehr ausreichend rote Blutkörperchen herstellen. Die roten Blutkörperchen sind jedoch für den Transport des Sauerstoffs in die Körperzellen zuständig. Bei einem Mangel an roten Blutkörperchen kommt es zu einer Unterversorgung der Zellen.

Ebenso wie Vitamin B12, nehmen wir Eisen über unsere Nahrung auf. Und wer sich ausgewogen ernährt, bekommt in der Regel ausreichend von Eisen zugeführt. Mit einer gesunden Mischkost nimmst du täglich etwa bis zu 15 Milligramm des Spurenelements auf. Besonders reich an Eisen sind tierische Lebensmittel. Fleisch, Fisch und Eier enthalten sehr viel Eisen. Vor allem Schweineleber ist sehr eisenhaltig, allerdings nicht jedermanns Geschmack.

Auch viele pflanzliche Lebensmittel haben einen hohen Eisengehalt. So können auch Vegetarier und Veganer ihren Eisenhaushalt sehr gut über eine ausgewogene Kost im Gleichgewicht halten.

Zu den pflanzlichen Lebensmitteln mit viel Eisen gehören:

• Linsen
• Pfifferlinge
• Weiße Bohnen
• Hirse
• Erbsen
• Haferflocken

Für einen ausgeglichenen Eisenhaushalt ist es zudem wichtig zu wissen, dass du zwar viel Eisen über die Nahrung zu dir nehmen kannst, dein Körper jedoch nur fünf bis zehn Prozent des durch die Nahrung zugeführten Eisens tatsächlich absorbiert. Der Rest wird wieder ausgeschieden.

Die Menge, die der Körper täglich an Eisen benötigt, ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Alter und Geschlecht spielen dabei eine wichtige Rolle. Frauen mit Regelblutung haben beispielsweise einen höheren Eisenverlust. Daher müssen sie für einen ausgeglichenen Eisenhaushalt auch mehr von dem Spurenelement zu sich nehmen. Auch Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Eisenbedarf.

In stressigen Zeiten neigen wir ganz besonders zu Fehlernährung. Denn im vollgepackten Alltag greifen wir schneller einmal zum Fertiggericht oder Schokoriegel, statt frisch und ausgewogen zu kochen. Dabei ist gerade jetzt eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Spurenelementen gefragt, um fit und konzentriert zu bleiben.

Eine ausreichende Versorgung mit Jod ist wichtig für die Herstellung der Schilddrüsenhormone. Dieser wiederum haben Einfluss auf deinen Energiestoffwechsel und dein Herz-Kreislauf-System. Sogar deine Stimmung kann durch die Schilddrüsenhormone beeinflusst werden.

Weil dein Körper Jod nicht speichern kann, ist es besonders wichtig, ihm dieses essentielle Spurenelement über die Nahrung regelmäßig zuzuführen. Über den Magen-Darm-Trakt kommt es ins Blut und wird so in die Schilddrüse weitertransportiert. Hier werden bis zu 80 Prozent des Jods, das du zu dir nimmst, verbraucht.

Der tägliche Jodbedarf ist abhängig von Alter und Geschlecht. Erwachsene benötigen in der Regel zwischen 150 und 200 Mikrogramm Jod. Der Bedarf von Schwangeren und Stillenden ist erhöht.

Tatsächlich gehört Deutschland zu den jodärmsten Regionen in Europa. Große Teile des Spurenelements wurden aus den hiesigen Böden bereits vor Jahrtausenden fortgeschwemmt. Der moderne Ackerbau trägt sein Übriges dazu bei, dass immer weniger Jod in unseren Böden zu finden ist. Dies macht es sehr schwierig, den Jodbedarf über die Nahrung zu decken. Kein Wunder also, dass hierzulande viele Menschen unter einem Jodmangel leiden. Schätzungen zufolge sind ein Drittel bis die Hälfte der Bevölkerung in Deutschland nicht ausreichend mit Jod versorgt.

In Folge kommt es zu häufigen Störungen oder Veränderungen der Schilddrüse. Ein auffälliges Symptom des Jodmangels ist eine Vergrößerung der Schilddrüse, die mit oder ohne Knoten einhergehen kann. Doch die meisten Symptome tauchen mit der Zeit schleichend auf. Die Beschwerden sind darüber hinaus unspezifisch und vielfältig. Daher wird ein Jodmangel oftmals nicht sehr schnell erkannt. Typische Warnzeichen sind:

• Antriebslosigkeit
• Müdigkeit
• Konzentrationsschwäche
• Druckgefühl im Hals
• Schluckbeschwerden
• Bei Kindern: Wachstums- und Entwicklungsstörungen

Auch ein Jodmangel kann gut über die Ernährung ausgeglichen werden. Schon die Verwendung eines jodierten Speisesalzes ist hilfreich. Darüber hinaus sollte vor allem Fisch bei einem Jodmangel häufig auf dem Speiseplan stehen. Seefisch wie Schellfisch und Hering sind besonders jodhaltig.

Vielen typischen Mangelerscheinungen wie Vitamin B Mangel oder Eisenmangel kannst du durch einen ausgewogenen und gesunden Speiseplan vorbeugen. Wenn du jedoch einen erhöhten Bedarf hast oder eine Zuführung über die Nahrung durch deine Ernährungsweise schwierig ist, können Nahrungsergänzungsmittel und Vitaminpräparate eine Alternative sein. In diesem Fall besprichst du am besten mit deinem Arzt, welche Dosierung für dich die richtige ist.